≡× MENY

• Interiör
• Fönster
• Väggar
• Projekt
• Byggnaderna

Vad är ansvarigt för muskeltillväxt. Hur man ökar muskelmassan. Vilotid mellan träningspassen och dess roll

I träningsprocessen är det alltid väldigt viktigt att förstå hur och viktigast av allt varför du utför vissa övningar. Att tanklöst och kaotiskt göra slumpmässiga övningar i ingen speciell ordning fungerar tyvärr inte. När man utför övningar är neuromuskulär anslutning viktig, det vill säga helt kontrollerat utförande av rörelser. Det är lika viktigt att förstå åtminstone grunderna i hur träning fungerar och biomekanik.

Till en början bestäms antalet muskelfibrer genetiskt. Vissa har fler av dem, vissa har motsatsen. Men vilken genetisk input som helst kan justeras i enlighet med ens egna preferenser och idéer om kroppsestetik. Det vi kallar muskeltillväxt är egentligen hypertrofi av bindväv och en ökning av sarkoplasma, som fyller utrymmet mellan muskelfibrer och bindväv. Den består av kolhydrater (glykogen), fetter, aminosyror och enzymer.

Det första och viktigaste att förstå är. Muskler växer inte för att du "äter mycket protein"! Detta är en dum myt. För att en muskel ska arbeta aktivt behöver den en snabb tillförsel av energi. Och den tappas i sin tur bort under träning i alla fall och fylls på med kolhydrater! Proteinmat, från vilken kroppen får de nödvändiga aminosyrorna, fungerar som byggnadsmaterial för muskler. Enkelt uttryckt: kolhydrater behövs för att underhålla musklerna, proteiner behövs för att öka dem. Det är av denna anledning som det rekommenderas att äta en måltid rik på kolhydrater 1-2 timmar före träning.

Vad orsakar muskeltillväxt? Det som inte dödar oss gör oss starkare – den här frasen beskriver bäst processen att få muskelmassa. Under träning utsätts bindväven som omger och skyddar muskelfibrerna för mikroskador. Ju hårdare träningen är, desto värre blir den här skadan, men oroa dig inte, det är så det ska vara. Efter träning sker en återhämtningsprocess och vävnaden, för att undvika efterföljande skador, blir tätare och strävare. På grund av detta ökar fibervolymen. När vävnaden blir grovare är det nödvändigt att öka belastningen över tiden för att kompensera för detta adaptiva element. Muskeltillväxt är konstigt nog till stor del knuten till denna process. Det är också viktigt att notera att olika typer av träning syftar till att utvecklas olika typer fibrer, därför kan förändringar i tyget vara olika. Denna process bevisar återigen en av de gyllene reglerna för bodybuilding: återhämtningsprocesser efter träning spelar ingen mindre roll än själva träningen.

Låt oss titta på denna process mer i detalj. Återhämtningsprocesser börjar cirka 3–4 timmar efter träning och slutar efter 1,5–2 dagar. Det är av denna anledning som en dags vila mellan träningspassen rekommenderas. Och det är därför delad träning är väldigt effektiv när olika dagar arbetas på olika grupper muskler, vilket ger dig mer tid att vila. De viktigaste assistenterna i återhämtningsprocessen är rätt balanserad näring och hälsosam sömn, vilket är en naturlig och bästa katabolismblockerare.

Viktigt: regelbunden träning vänjer kroppen vid att lägga mer energi på återhämtning, så behovet av näringsämnen kan öka.

Och ett litet knep till. Man tror att konditionsträning och massökning är oförenliga, men det är inte sant. För att förhindra att cardio bränner dina muskler, måste du titta på din kost. Om kroppen får tillräckligt med essentiella näringsämnen behöver den inte ta energi från kroppens egna reserver. Samtidigt påskyndar konditionsträning blodcirkulationen, vilket gör att du snabbt kan ta bort gifter och regenereringsbiprodukter från bindväv, vilket ökar återhämtningshastigheten.

Med kärlek, BodyLab-teamet.

Syftar till att bygga en vacker kropp. Det är sällsynt att någon går och tränar bara för att gå ner i vikt. Och därför är att öka muskelmassan själva frågan som alla "jocks" sätter i spetsen. Låt oss omedelbart begränsa oss till de två komponenterna som mest påverkar ökningen av muskelmassa:

• träna;
• näring.

Träning kan byggas på helt andra principer. Så du kan arbeta för att öka styrkan, eller så kan du göra övningar för att få muskelmassa. På grund av oerfarenhet misstar nybörjare att öka styrkan och storleken för två sidor av samma mynt, men så är det inte. Styrkan är praktiskt taget oberoende av muskelvolymen. Som ett exempel, kom ihåg: Om du jämför honom med moderna idrottare hade han praktiskt taget inga muskler, men hans styrka var otrolig. Detta väcker frågan: vilka övningar påverkar muskeltillväxten?

Konstigt nog kommer samma övningar som du alltid gör att fungera för att öka muskelmassan. Hemligheten ligger i antalet tillvägagångssätt och upprepningar. Generellt finns det tre typer av träning:

• volymetrisk;
• volym-kraft;
• kraft.

För att öka krävs volymträning. Med sådan träning måste du utföra 4 arbetsmetoder i varje övning, och i varje tillvägagångssätt måste du utföra från 10 till 12 repetitioner. Men tänk bara på att det viktigaste är att välja rätt vikt för vikterna. Det bör finnas en tyngd på apparaten som du kan hantera mängd som krävs upprepningar. Om du kan göra mer, måste du öka vikten på projektilen. Med sådan träning kommer ökningen i styrka att vara minimal, och detta bör inte tillåtas. Annars kommer en period av stagnation att börja vid ett visst ögonblick. För att styrkan ska öka samtidigt med volymen behöver du varva volymträning med volymstyrketräning.

Separat bör man komma ihåg att antalet övningar som utförs för varje muskelgrupp också påverkar hastigheten. Ta det som ett axiom att du inte ska utföra mindre än två övningar för någon muskelgrupp. Annars kommer träningen inte att ge önskad effekt.

Näring har en ännu större inverkan på att öka muskelmassan. Men här är det något enklare. För att musklerna ska växa med stormsteg måste du konsumera minst 2 gram dagligen. protein per kilo kroppsvikt. Företräde bör ges åt animaliska proteiner. Nu ska vi räkna ut. Om en idrottare väger 80 kg, måste han konsumera minst 160 gram per dag. ekorre. Du kan ta reda på mängden protein i produkter genom att titta på förpackningen eller i en uppslagsbok. Av de proteinrika livsmedel är den mest acceptabla keso med låg fetthalt. Dessutom är det nödvändigt att ta tillräckliga mängder vitaminer och mikroelement. Få ut dem mat produkter i tillräckliga mängder är inte möjligt. Och här kommer multivitaminpreparat till undsättning. Det bör särskilt betonas att alkohol har en extremt negativ effekt på att öka muskelmassan.

Dessutom bör det sägas om ökningshastigheten i muskelmassa. Stora muskler kan byggas på en vecka, men denna volym håller bara i en vecka. Om en stor volym muskler inte stöds av korrekta styrkeindikatorer, kommer det att bero på några mindre faktorer. Om du till exempel hoppar över en måltid eller dricker en flaska öl kommer muskelvolymen att minska med 3-4%. Så följ rätt regel: konsekvens och konsekvens. Konstant träning och konsekvent ökning av belastningen gör att du kan uppnå önskat resultat.

Vad ska idrottare göra för att uppnå lokal muskeltillväxt snarare än en ökning av kroppsvolymen? Läs artikeln och ta reda på vilka mediciner du behöver använda. I den här artikeln kommer vi att beskriva för- och nackdelarna med varje läkemedel för att förbättra effekten av träning.

Var och en av oss, och särskilt idrottare, har muskelgrupper som ännu inte är färdigutvecklade, eller inte alls utvecklade. Professionella idrottare kallar dessa muskler "släpande muskler". Tränare rekommenderar att du omedelbart börjar pressa upp sådana muskler, annars kommer din kropp att se ut som proportioner när du pumpar upp andra muskelgrupper.

Naturligtvis finns det fortfarande lyckliga människor vars kropp tillåter dem att pumpa absolut alla muskelgrupper samtidigt, men det finns få av dem. I händelse av att den förblir för opumpad stor grupp muskler, då räcker det inte längre med att bara byta träningssystem.

För att modifiera och perfektionera denna muskelgrupp så snabbt som möjligt rekommenderar tränare att tillgripa injektioner. Power Shots kan radikalt förändra ditt förhållningssätt till träning och kost, men du kommer att få en vacker, atletisk kropp som kommer att tillfredsställa dig och din omgivning.

Synthol

Detta läkemedel används aktivt för allmän "åtstramning", till exempel en outvecklad, opumpad quadriceps. Professionella kroppsbyggare rekommenderar inte att du använder detta läkemedel i allmänt fall.

Om vi ​​berör lite historia av själva drogen, visar det sig att detta är dess andra namn. Tidigare kallades läkemedlet "Pump-n-Pose", men av någon okänd anledning slog namnet Synthol rot bland idrottare. Det var därför vi bestämde oss för att kalla det samma.

Inledningsvis utvecklades läkemedlet för att visuellt förstora vissa muskelgrupper, dess huvudkomponent var esiclene. Men i processen med upprepad användning visade det sig att esiklen endast ger en tillfällig effekt, eller mer exakt, tillfällig. Naturligtvis var detta inte tillräckligt för professionella idrottare, och de bestämde sig för att använda synthol. Utvecklarna förväntade sig att synthol skulle ha en långvarig effekt.

En utmärkande egenskap hos detta läkemedel är att det genom att penetrera musklerna orsakar och sträcker ut fascian. Sammansättningen av läkemedlet inkluderar:

1. Fettsyra.
2. Lidokain.
3. Bensylalkohol.

Många noterar att läkemedlet elimineras från kroppen under ganska lång tid, andra säger att det inte kunde upptäckas i blodet efter 4 månaders användning. Det var inte möjligt att upptäcka drogen när man röntgade benen hos idrottare som tog drogen. Resultaten visade att ingen olja hittades i benen.

Den huvudsakliga positiva effekten är att efter att systole har tagits bort från kroppen töms musklerna inte ut, utan tvärtom behåller sina volymer och tomrummen fylls med muskelfibrer när de tas bort.

Fördelar:

• Du kan göra denna blandning själv hemma, köp bara drogerna i en specialiserad butik och blanda dem i rätt proportioner.
• Efter att ha tagit läkemedlet kommer effekten att märkas inte bara för dig, utan också för de omkring dig.
• Resultatet håller länge.
• Musklerna tappar inte volym.

Minus:

• Det finns en möjlighet att skada nerven och immobilisera handen. Men detta kommer inte att påverka de människor som är väl insatta i anatomi, så låt folk som känner till och förstår medicin injicera drogen.
• Det finns en hög risk för infektion och abscessutveckling.
• Synthol kan tyvärr inte hjälpa alla. Allt beror på kroppens egenskaper.

Esiklen

Det finns rykten om denna drog. Många pratar om dess aktiva användning, men här är paradoxen: den har aldrig setts på ryska marknader. Men det handlar inte om det nu. Låt oss studera läkemedlet i detalj. Så den första egenskapen hos detta läkemedel är att det producerades inte bara i form av injektioner, utan också i tablettform.

Även om namnet på läkemedlet är okänt för oss, är namnet på dess huvudkomponent känt för många - methandrostenolon. Läkemedlet, som tillverkades i form av injektioner, var i princip värdelöst. Men dess muntliga användning förde visuell ökning muskelmassa, och på kort tid, nästan omedelbart efter användning.

Till skillnad från syntol varade effekten av esiclene inte så länge som vi skulle vilja - bara 4 dagar. Men trots detta var esiklen mycket mer populär än synthol. Professionella kroppsbyggare använde detta botemedel 3 veckor före tävlingens start.

Inga fördelar, som sådana, märktes med läkemedlet, förutom kanske en kortvarig ökning av muskelmassa.

Minus:

• Högt pris.
• Det är ganska svårt att köpa drogen.
• Kortsiktig effekt.

Oljepreparat

Oljepreparat är de vanligaste injektionerna, vars val, även på apotek och specialiserade butiker, är mycket brett, och det är inte svårt att köpa dem.

Faktum är att oljebasen för alla dessa läkemedel i sig används för att späda ut estrar som testosteron, nandrolon, etc. Blandat med dem blir det ett utmärkt substitut för läkemedlet som är känt för oss - synthol.

När du blandar, glöm inte att oljan inte heller är "tom". Den innehåller en enorm mängd anabola föreningar, som också påverkar tillväxten av våra muskler. En av fansen av denna blandning är bodybuilder Valentino. När du tittar noga på hans händer kan du bli förskräckt, men han är ett utmärkt exempel på hur dessa droger fungerar när de blandas.

Fördelar:

• Allt är detsamma som synthol. Den enda skillnaden mot synthol är att effekten uppträder lite senare än vanligt.

Minus:

• Allt samma som synthol. Infektion. Behandlingen är endast kirurgisk.

Suspensioner för lokal muskeltillväxt

Det finns inte ett stort urval av droger här. Dessa läkemedel inkluderar testosteron och stanozol. Den senare interagerar med androgenreceptorer, och är också ett bra sätt att lokalt öka muskeltillväxten.

Fördelar:

• Säkerhet.
• Enkel användning.
• Långvariga resultat.

Minus:

• Infektioner och bölder.
• Det observerades ingen signifikant muskeltillväxt.

IGF-1

Förs in i bukens veck. Snabb muskeltillväxt sker, märkbar inte bara för dig, utan effekten varar länge länge sedan. Antalet muskelfibrer ökar också.

Fördelar:

• IGF berikar celler med saknade aminosyror och påskyndar nedbrytningen av glukos.

Prostaglandin

Detta läkemedel har relativt nyligen börjat användas av professionella kroppsbyggare, och då först innan de förbereder sig för tävlingar. Statistik har visat att prostaglandin är ett ännu mer populärt läkemedel än syntol.

Användningen av läkemedlet i sig ändrar inte formen på musklerna, det främjar bara deras accelererade tillväxt. Även om effekten är svår att uppnå, kommer den att hålla länge.

Fördelar:

• Snabb muskelökning.
• Aktiv RNA-syntes.

Minus:

• Högt pris
• Svullnad i armar och ben.

Det administreras intramuskulärt. Blodcirkulationen ökar. Läkemedlet syftar till att öka musklerna i överkroppen. Det rekommenderas att administrera 20 minuter innan starten av ett intensivt träningspass.

Fördelar:

• Låg kostnad
• Effekten kommer snabbt och märks inte bara för dig.

Minus:

• Svårigheter att konsolidera den resulterande effekten
• Fall i blodtryck (i vissa fall plötsligt).

Tyvärr finns det inget absolut idealiskt läkemedel som används för lokal muskeltillväxt. Överallt har sina för- och nackdelar. Valet är alltid ditt. Och kom ihåg att du måste veta när du ska sluta.

Videorecension av läkemedel för muskeltillväxt:

Som absorberar och bearbetar mat snabbare än kvinnor. Samtidigt, utan ansträngande träning och med tillräcklig aktivitet, får unga människor bättre massa. Enkelt uttryckt, om du slappnar av lite och ökar mängden kalorier du konsumerar, kommer de omedelbart att deponeras i höfterna, magen och midjan. I denna situation uppstår en mer enhetlig viktökning, snarare än en ökning av onödigt fett. Denna regel gäller för ganska aktiva och friska män.

Tveksam sportnäring Uppenbarligen inte till hjälp för att få muskelmassa. Om huvudmålet är att gå upp i vikt snabbt måste du ta hänsyn till att hastigheten för ökningen beror på regimen och genetiken. Att bara konsumera extra kalorier hjälper inte att uppnå önskat resultat. Du måste ta ett övergripande tillvägagångssätt för detta problem. Rätt näring, omväxlande arbetsbelastning, veckovila, ordentlig sömn - Det bästa beslutet för att nå det uppsatta målet.

Rätt näring

Först och främst rekommenderas det att sluta äta bearbetade livsmedel. Det är viktigt att äta komplett protein av hög kvalitet. På ditt bord varje dag bör det finnas minst 2 portioner fisk eller kött, keso med 5-6% fetthalt och äggvita. Det genomsnittliga intervallet mellan måltiderna bör inte vara mer än 3 timmar.

Att öka muskelmassa sker genom viktökning och regelbunden träning på gymmet (2-3 pass per vecka). Det är värt att notera att den rekommenderade varaktigheten för varje lektion bör vara 40-45 minuter. Det är nödvändigt att äta en tillräcklig mängd proteinprodukter i kombination med hälsosamma aminosyror, vitaminer, mikroelement, fetter och kolhydrater. Det rekommenderas också att dricka minst 2 liter vatten under dagen. Protein- och proteinshakes är acceptabla före sänggåendet.

De mest användbara kosttillskotten för att få muskelmassa är glutamin och kreatin. De kommer väl till pass för att lösa ditt problem. Glutamin stärker försvaret och förbättrar immunförsvaret. Kreatin ökar effektivt muskelenerginivåer och uthållighet. Experter rekommenderar att du använder dessa kosttillskott i kombination med drycker med mycket kolhydrater.

För att snabbt ringa muskelmassa, bör du utesluta från din diet livsmedel berikade med djur och annat mättat fett(korv, Smör, margarin, ister, fett kött, etc.).

Innan du går och lägger dig bör maten vara rik på protein och lättsmält. I det här fallet är fermenterade mjölkprodukter, fisk, fågel och grönsaker perfekta.

21.10.2014

Muskel upp! Evidensbaserade lösningar för att maximera muskeltillväxt
PeteMcCall

Källa: acefitness.org
Översättning av FPA-experten S. Strukov

Styrketräning är en process som använder yttre motstånd för att förbättra funktionella egenskaper skelettmuskulatur, utseende eller en kombination av de två. Motståndsträning kan samtidigt öka muskelstyrkan och storleken, dock finns det en tydlig skillnad mellan att träna förmågan att producera maximal kraft och att träna för muskeltillväxt. Styrketräning i sig orsakar inte muskeltillväxt; Trötthetsinducerande träningsbelastning stimulerar de fysiologiska mekanismerna som är ansvariga för att öka muskelmassan. Enligt principen om överbelastning vid utformningen av ett träningsprogram, för att stimulera fysiologiska förändringar såsom muskeltillväxt, är det nödvändigt att applicera fysisk påverkan med en större intensitet än vad kroppen är van vid att ta emot. Muskeltillväxt från motståndsträning sker som ett resultat av en ökning av muskelfibrernas tjocklek och vätskevolymen i muskelcellernas sarkoplasma. Att förstå hur muskelsystemet anpassar sig till effekterna av styrketräning kan hjälpa dig att avgöra bästa metoden träning för att maximera muskeltillväxten hos dina kunder. Befintlig forskning berättar för oss hur kroppen kan reagera på stimuli, men varje person kan uppleva något olika resultat som svar på effekterna av motståndsträning.

Uppdaterad 2019-05-02 11:02

Förmågan att få muskelmassa och öka muskelmassan beror på olika variabler, inklusive kön, ålder, erfarenhet av styrketräning, genetik, sömn, näring och vätskeintag. Emotionella och fysiska stressfaktorer, som var och en kan påverka anpassningen av fysiologiska system till styrketräning, kan också påverka förmågan att gå upp i massa. Till exempel kan överansträngning på jobbet eller otillräcklig sömn minska muskeltillväxten avsevärt. Kunskap om korrekt användning Denna vetenskap kan dock ha en betydande inverkan genom att ge dig möjlighet att hjälpa kunder att uppnå maximala resultat.

Mekanisk och metabolisk belastning

Det är välkänt att fysisk anpassning till träning, inklusive muskeltillväxt, är resultatet av tillämpningen av akuta programvariabler. Det råder ingen tvekan om att motståndsträning leder till muskeltillväxt, men forskarna är fortfarande inte säkra på vad som exakt orsakar muskeltillväxt. Motståndsträning producerar två specifika typer av stress, mekanisk och metabolisk, och båda kan ge den nödvändiga stimulansen för muskeltillväxt (Bubbico och Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld är en vetenskapsman och författare till två omfattande recensioner om träning för muskeltillväxt. "Mekanisk spänning är den absolut främsta drivkraften för muskeltillväxt från träning," förklarar Schoenfeld. – Det finns övertygande bevis för att metabol stress också främjar adaptiv hypertrofi. Utmaningen för forskning är att mekanisk och metabolisk stress agerar parallellt, vilket gör det svårt att isolera inflytandet från var och en” (Schoenfeld, 2013).

Mekanisk stress är stressen från fysisk aktivitet som appliceras på strukturerna hos motorneuronen och fibrerna som är fästa vid den, tillsammans vanligtvis kallade motoriska enheter. Motståndsträning orsakar mikrotrauma i muskelvävnad, som skickar signaler till satellitceller som är ansvariga för att reparera mekaniska strukturer efter skada, samt för bildandet av nya muskelproteiner (Schoenfeld, 2013; 2010). Dessutom bekräftar Spangenburg (2009) i sin studie om cellulär anpassning till styrketräning att "mekanismer som aktiveras av träning resulterar i förändringar i muskelsignalvägar som är ansvariga för hypertrofi."

Metabolisk stress uppstår som ett resultat av att muskeln producerar och konsumerar den energi som behövs för att stödja sammandragningar. Träningsprogram med måttlig intensitet och hög volym som leder till muskeltillväxt använder det glykolytiska systemet för att producera energi. Biprodukter av anaerob glykolys: ansamling av laktat- och vätejoner - leder till förändringar i blodets surhetsgrad och orsakar acidos. Forskning visar ett starkt samband mellan blodacidos och ökade nivåer av tillväxthormoner som stödjer muskelproteinsyntesen. I en genomgång av forskning, noterar Bubbico och Kravitz (2011), "Metabolisk stress till följd av bildandet av glykolytiska biprodukter (t.ex. vätejoner, laktat och oorganiskt fosfat) tros nu främja hormonfrisättning och leda till muskelhypertrofi."

När du utvecklar ett träningsprogram som syftar till att öka muskelmassan behöver du veta hur du använder träningsstressen utan att skapa en negativ kombination med andra stressfaktorer. En bra personlig tränare bör veta hur man anpassar träningsbelastningen för att främja optimala resultat från träningsprogrammet. Det är nödvändigt att utforma ett motståndsträningsprogram med hjälp av de korrekta variablerna för träningsintensitet, repetitionsintervall och vilointervall för att skapa mekaniska och metaboliska belastningar på muskelvävnad som stimulerar produktionen av hormoner och främjar syntesen av kontraktila proteiner som är ansvariga för muskeltillväxt ( Schoenfeld, 2013; Bubbico och Kravitz, 2011).

Mekaniska stimuli

För att utforma ett träningsprogram för att maximera muskeltillväxten måste du förstå muskelfibrernas fysiologi. Motorneuronen tar emot en signal från centralen nervsystem(CNS), vilket gör att muskelfibrerna som är anslutna till den drar ihop sig. Det finns två huvudtyper av muskelfibrer: typ I (långsamma ryckningar) och typ II (snabba ryckningar). Typ I-fibrer klassificeras också som aeroba fibrer på grund av deras höga oxidativa förmåga, vilket gör att de kan dra ihop sig under en lång tidsperiod. Typ II-fibrer delas oftast in i två typer IIa och IIb i fysiologilitteraturen. Typ IIb-fibrer använder energirika fosfater för att dra ihop sig för att generera hög kraft under korta tidsperioder, utan användning av syre, vilket gör dem helt anaeroba. Typ IIa-fibrer kan få egenskaper hos typ I- och typ IIb-fibrer, beroende på vilken träningsstimulans som tillämpas (Baechle och Earle, 2008; Zatsiorsky och Kraemer, 2006).

De initiala ökningarna i styrka från ett styrketräningsprogram beror främst på förbättringar i nervfunktionen: externt motstånd skapar en stimulans som ökar antalet aktiverade motoriska enheter och deras sammandragningshastighet. En av de långsiktiga anpassningarna till styrketräning är en ökning av muskelfiberdiametern. När diametern ökar i storlek gör den större ytan på fibrerna att mer kraft kan genereras. Muskler där diametern på enskilda fibrer är större kan utöva större styrka. Trots den vanliga missuppfattningen att viktlyftning kan leda till snabba ökningar i muskelstorlek, tar det åtta veckor eller mer, även med ett väldesignat program, för betydande tillväxt att inträffa.

Enligt allt-eller-ingen-principen kan motoriska enheter vara aktiva eller inaktiva: men när stimulansen att dra ihop sig är tillräcklig drar alla fibrer sig samman. Slow-twitch motorenheter har en låg tändtröskel och ledningshastighet och är bäst lämpade för ihållande aktivitet som kräver minimal ansträngning eftersom de innehåller typ I-fibrer.

Snabbtryckande motoriska enheter innehåller muskelfibrer av typ II och har en hög skjuttröskel samt hög ledningshastighet och är bättre lämpade för snabb kraftproduktion eftersom de kan producera ATP snabbt utan syre. Fast twitch-fibrer är också större i diameter än typ I-fibrer och spelar en viktigare roll vid hypertrofi. Rekrytering och innervering av typ II muskelfibrer kräver höga mekaniska och metaboliska belastningar till den grad att de involverade musklerna misslyckas (Zatsiorsky och Kraemer, 2006).

Metaboliska stimuli

Motoriska enheter i muskler rekryteras enligt principen om storlek, från små, typ I initialt, till stora typ II, som kan generera kraft för att flytta stora belastningar. När muskelfibrer av typ II rekryteras används glykogenlager för att producera den ATP som behövs för sammandragning, vilket leder till anpassningar som kan påverka muskelstorleken. När muskelceller är uttömda på glykogenlager för energi, anpassar de sig genom att lagra mer glykogen under återhämtningsfasen. Ett gram glykogen, när det lagras i muskelceller, rymmer upp till 3 g vatten. Att utföra höga repetitioner till gränsen för misslyckande kan inte bara orsaka acidos, vilket stimulerar hormonproduktionen, utan även tömma glykogenlagren, vilket leder till ökad muskelstorlek efter återhämtning (Schoenfeld, 2013).
Enligt David Sandler, chef för utbildning och vetenskap vid iSatori Nutrition och tidigare styrketränare vid University of Miami, spelar mekanisk belastning sannolikt en viktig roll för att stimulera muskeltillväxt. – Tyngdlyftning orsakar strukturella skador och nedbrytning av muskelproteiner. Efter att skada har uppstått frigör kroppen prolininnehållande peptider som signaler till det endokrina systemet för att påbörja reparationsprocessen."

Endokrina stimuli av hypertrofi

Det endokrina systemet producerar hormoner som styr cellfunktionen. Mekanisk och metabolisk stress som påverkar muskelfibrerna påverkar det endokrina systemet, vilket ökar produktionen av hormoner som ansvarar för återställandet av skadad muskelvävnad och bildandet av nya cellulära proteiner. Hormonerna testosteron (T), tillväxthormon (GH) och insulinliknande tillväxtfaktor (IGF-1) frisätts som ett resultat av styrketräning och främjar syntesen av proteiner som ansvarar för muskelreparation och tillväxt (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Nivån på proteinutnyttjande och efterföljande muskeltillväxt är förknippad med skador på muskelfibrer som drar ihop sig under träning. Måttliga till tunga vikter som lyfts för höga repetitioner kan generera höga nivåer av mekanisk kraft som ökar skadorna på muskelproteiner och signalerar produktionen av T, GH och IGF-1 för att omforma proteiner och bygga ny muskelvävnad (Crewther et al., 2006) .

Motståndsträning ger omedelbara och långsiktiga anpassningar i det endokrina systemet som är viktiga för muskeltillväxt. I den akuta fasen, omedelbart efter träning, kommer det endokrina systemet att producera T, GH och IGF-1 för att främja reparation av skadad vävnad. Långsiktig anpassning består av en ökning av antalet receptorer och bindande proteiner som möjliggör mer effektiv användning av T, GH och IGF-1 för vävnadsreparation och muskeltillväxt (Schoenfeld, 2010; Baechle och Earle, 2008; Crewther et al. , 2006). Schoenfeld (2010) noterade att muskelskador till följd av mekanisk stress och metabol stress från högintensiv träning är en effektiv stimulans för frisättning av hormoner som är ansvariga för cellreparation, och IGF-1 är förmodligen det viktigaste hormonet för att öka muskeltillväxten. Det har inte fastställts vilken typ av stress, mekanisk eller metabolisk, som har större effekt på det endokrina systemet, dock tyder forskning på att organisering av träningens intensitet och volym mot att lyfta tunga vikter med korta viloperioder kan leda till ökad produktion av anabola hormoner som främjar muskler (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson och Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Styrketräning för större muskler

Det räcker inte att bara lyfta vikter vid höga reps om det inte orsakar muskelsvikt. Kroppen är mycket effektiv på att lagra och använda energi, så att upprepa övningar med konstant belastning kan begränsa mängden mekanisk och metabolisk stress på musklerna och minimera träningsvinster. För att stimulera muskeltillväxt är det nödvändigt att välja träningsvariabler för att producera en mekanisk belastning på muskelvävnad, samt skapa ett betydande metaboliskt behov. Zatsiorsky och Kremer (2006) identifierade tre specifika typer av styrketräning: metoden för maximal ansträngning, metoden för dynamisk ansträngning och metoden för upprepad ansträngning (tabell 1).

Tabell 1. Klassificering av styrketräning

Typ av ansträngning	Beskrivning	Intensitet	Antal repetitioner
Maximal ansträngning (MU)	Använda maxvikter för att skapa mekanisk överbelastning
Dynamiska krafter (DE)	Icke-maximala vikter lyfts med högsta tillgängliga hastighet	40–60 % RM – upprepade ansträngningar 80–100 % RM – enstaka insatser	4-8 för upprepade ansträngningar 1-2 för singelinsatser
Upprepade ansträngningar (RE)	Skapar metabol överbelastning genom att utföra upprepade lyft av submaximala vikter tills fel		8–12 (körs tills fel inträffar)

Observera: RM – upprepad max. Källa: Zatsiorsky och Kraemer, 2006.

Metod för maximal ansträngning

Styrketräning för maximal ansträngning (MET) använder betydande vikter för att öka aktiviteten hos högtröskelmotorenheter som innehåller typ II-fibrer. MR-träning kan förbättra både intramuskulär koordination – en ökning av samtidigt aktiva motoriska enheter i en enda muskel – och intermuskulär koordination – förmågan hos olika muskler att aktiveras samtidigt. Huvudstimulansen från MU är mekanisk, myofibrillär hypertrofi med en signifikant ökning i styrka och en måttlig ökning av muskelmassa. MU-metoden är effektiv för att utveckla styrka, men inte den mest effektivt botemedelökad muskelmassa.

Dynamisk kraftmetod

Vid träning med den dynamiska kraftmetoden (DE) används icke-maximala vikter som flyttas med högsta tillgängliga hastighet för att stimulera motoriska enheter. Fjärrkontrollmetoden aktiverar de kontraktila elementen i musklerna för att skapa isometrisk kraft och spänning i bindväven (fascia och elastisk vävnad) i hela kroppen. När de kontraktila elementen i musklerna förkortas deformerar de bindväven, och sedan överförs energin från den elastiska deformationen under den omvända, explosiva rörelsen. Fjärrkontrollmetoden är mest effektiv för att öka hastigheten för kraftutveckling och sammandragningskraft som krävs i många sporter eller dynamiska aktiviteter. DL-metoden ger dock inte tillräcklig mekanisk eller metabolisk stress till de kontraktila elementen i musklerna som behövs för att stimulera muskeltillväxt.

Metod för upprepad ansträngning

Metoden för upprepad ansträngning (RE) vid styrketräning innebär användning av icke-maximala belastningar som utförs fram till början av muskelsvikt (oförmåga att slutföra nästa repetition). Medan de sista reps av ett set i ett utmattat tillstånd stimulerar alla motoriska enheter, kan PU-metoden rekrytera alla fibrer i målmuskeln till kontraktion och orsaka betydande överbelastning. De höga reps som utförs vid måttligt tunga belastningar av PU-metoden stimulerar hypertrofi genom att skapa mekanisk och metabolisk överbelastning och används ofta av kroppsbyggare för att öka muskelmassan. Vid användning av PU-metoden aktiveras långsammotoriska enheter i början av inflygningen, och eftersom de tröttnar kommer högtröskelmotorenheter av typ II att rekryteras för att bibehålla den kraft som krävs. När de väl har aktiverats tröttnar högtröskelmotorenheter snabbt, vilket leder till slutet av inflygningen. Sammandragningar av anaeroba fibrer av typ II producerar energi genom anaerob glykolys, och producerar metaboliska biprodukter som vätejoner och laktat, som förändrar blodets surhet. Forskning visar att acidos, en ökning av surhetsgraden i blodet orsakad av ackumulering av vätejoner och produktion av laktat, är associerad med en ökning av GH och IGF-1 för att främja vävnadsreparation under reparationsprocessen (Schoenfeld, 2013; 2010).

Det är viktigt att notera att om belastningen är otillräcklig eller om setet inte utförs till att misslyckas, stimuleras inte motorenheter av typ II eller de nödvändiga metaboliska förhållandena skapas inte för att främja muskeltillväxt. PU-metoden ger tre huvudsakliga fördelar:

1) Större effekt på muskelmetabolismen, åtföljd av större hypertrofi.
2) Ett betydande antal motorenheter aktiveras, vilket resulterar i ökad styrka.
3) Det kan vara mindre risk för skada jämfört med MU-metoden.

Vila och återhämtning

Ofta är den mest förbisedda variabeln i ett träningsprogram återhämtningsperioden efter träning. Oavsett vilken typ av stress (mekanisk eller metabolisk) som driver muskeltillväxt, är det inte lika viktigt som tiden det tar för T, GH och IGF-1 att främja muskelproteinsyntesen efter träning. Träning är en fysisk stimulans som appliceras på muskler och är bara en del av muskeltillväxtekvationen. Adekvat återhämtning är nödvändig för att ge musklerna tillräckligt med tid för att fylla på glykogen och genomgå fysiologiska processer för återuppbyggnad och skapande av ny vävnad. Den mest effektiva perioden för proteinsyntes är perioden 12 – 24 timmar efter träning. Träningsfrekvensen för en muskelgrupp beror på det individuella träningsmålet, erfarenheten och träningsnivån. Återhämtningen som krävs för muskeltillväxt är 48 – 72 timmar mellan träning av en viss muskelgrupp.

Stimuleringen av mekanisk och metabolisk stress i gymmet kommer att främja muskeltillväxt så länge som T och GH frigörs under REM-sömn, vilket innebär att muskelökning efter träning kräver en hel natts sömn. Otillräcklig sömn och återhämtning tillåter inte optimal muskelproteinsyntes och kan leda till ökade nivåer av energiproducerande hormoner som adrenalin och kortisol, vilket kan minska förmågan att bilda ny muskelvävnad. Sömnbrist, dålig aptit, långvarig sjukdom och förlust av tillväxt till följd av träning är alla symtom på överansträngning som avsevärt kan påverka en persons förmåga att uppnå sina träningsmål (Beachle och Earle, 2008). "Underåterhämtning" är en annan anledning att tänka på överansträngning. "För att främja muskeltillväxt är vilotid nödvändig ( aktiv vila), vilket ger möjlighet att återhämta sig helt, säger Schoenfeld (2013). När du arbetar med kunder som vill öka muskelmassan, uppmuntra dem att få tillräckligt med sömn för att säkerställa maximala resultat.

Utveckling av ett träningsprogram för att få muskelmassa

Standardprotokollet för muskelhypertrofi innebär att man utför 8 till 12 repetitioner med tillräcklig intensitet för att framkalla misslyckande vid den sista repetitionen. En kort eller medellång vila mellan seten (30–120 s) gör att du kan skapa en betydande metabolisk efterfrågan. Att utföra 3–4 tillvägagångssätt per övning ger effektiv mekanisk spänning till musklerna som är involverade i kontraktionen. Rörelsetempot bör inkludera en relativt kort koncentrisk kontraktionsfas (1 – 2 sek) och en längre (2 – 6 sek) excentrisk fas för att säkerställa tillräcklig mekanisk spänning. "Ur ett hypertrofiperspektiv har excentrisk kontraktion en större inverkan på muskelutvecklingen. Speciellt har excentrisk träning förknippats med större ökningar av proteinsyntesen” (Schoenfeld, 2010).

Komplexa, flerledsrörelser med fria vikter, såsom skivstänger, hantlar och kettlebells, involverar ett stort antal olika muskler och kan ha en betydande metabolisk påverkan när de tränas, speciellt i intervallet 12 till 20 reps som involverar isolerade eller enledsrörelser kan rikta inverkan exakt på en enskild muskel. Schoenfeld hävdar att varje typ av motstånd spelar en roll för optimal muskeltillväxt: "Fria vikter, som involverar ett stort antal muskler, hjälper till att öka muskeltätheten, medan den stabilisering som tillhandahålls av maskiner möjliggör större belastning av individuella muskler." Träningsprogrammet som presenteras nedan är baserat på den senaste vetenskapliga forskningen relaterad till ökad muskelmassa. De metaboliska och mekaniska kraven på högvolymträning kan orsaka allvarliga muskelskador och rekommenderas endast för klienter med minst ett års erfarenhet av att lyfta fria vikter. Klienter bör börja med en bra dynamisk uppvärmning som inkluderar en mängd olika icke-viktbärande och kärnrörelser för att förbereda muskelvävnaden för stressen med träning med hög volym. Även om en aktivitet är inriktad på en eller två kroppsdelar är det viktigt att göra en uppvärmning för hela kroppen, vilket kan bidra till att öka kaloriförbrukningen och hjälpa till att återställa muskler som arbetats i tidigare aktiviteter. Det är att föredra att börja träna med komplexa rörelser med fria vikter för att engagera maximalt antal muskler, och under lektionens gång gradvis gå vidare till användningen av simulatorer som påverkar individuella muskler.

Den sista övningen i varje träningspass bör utföras på maskinen med en viktminskningsmetod: efter att ha slutfört alla repetitioner av setet för att misslyckas, minskas vikten och ett möjligt antal repetitioner utförs också med den tills den misslyckas. Viktminskningsmetoder kan orsaka betydande mekanisk och metabolisk stress, såväl som betydande obehag, och bör utföras i slutet av sessionen.

Varje klient behöver ett program som tillgodoser hans/hennes behov, men en liknande metod för den största ökningen av muskelmassa. Du kommer att notera att detta program har begränsad konditionsaktivitet. Enligt Schoenfeld kan "för mycket energiförbrukning minska muskeltillväxten."

Slutsatser

Vetenskapen bakom muskeltillväxt är övertygande, men för många ger den helt enkelt en teknisk förklaring till rekommendationer som har gått i arv från en generation av kroppsbyggare till nästa. En sak är säker: muskeltillväxt uppstår som ett resultat av progressivt ökande träningsbelastning; det är dock fortfarande oklart om ökningen orsakas av mekanisk eller metabolisk överbelastning. Att avgöra vilken stimulans (mekanisk eller metabolisk) som är mer lämpad för en klient som är intresserad av att öka muskelmassan är alltså en fråga om försök och misstag. Vissa klienter kanske kan tolerera obehag av träning till misslyckande, vilket skapar metabolisk överbelastning, medan andra kanske föredrar att använda betydande vikter för flera repetitioner för att framkalla mekanisk stress. Mekanisk och metabolisk stimulans främjar muskeltillväxt, men kan också orsaka betydande muskelskador. Om en klient vill öka muskelmassan måste han förstå att det krävs kolossala ansträngningar för att uppnå önskan. Detta kan vara den enda gången då frasen "ingen smärta, ingen vinst" är lämplig.

Dag 1: Underkropp

* Tills misslyckande

Dag 2. Övre del kropp, dragkraft

* Tills misslyckande

Dag 3. Överkropp, pressar

* Tills misslyckande

Observera: RM – upprepad max

Dag 4. Vila eller lågintensiv konditionsträning

Källor:

1. Baechle, T. och Earle, R. (2008). Grunderna för styrka och kondition, 3:e upplagan. Champaign, Illinois: Human Kinetics.
2. Bubbico, A. och Kravitz, L. (2011). Muskelhypertrofi: Nya insikter och träningsrekommendationer. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. et al. (2006). Möjliga stimuli för styrka och kraftanpassning: Akuta hormonsvar. Sportmedicin, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. och Smith, D. (2013). Evidensbaserade styrketräningsrekommendationer för muskelhypertrofi. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J.B. och Nosaka, K.K. (2012). Skillnad i kinematik och kinetik mellan hög- och låghastighetsmotståndsbelastning likställt med volym: Implikationer för hypertrofiträning. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Potentiella mekanismer för en roll av metabol stress i hypertrofiska anpassningar till styrketräning. Sportmedicin, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Mekanismerna för muskelhypertrofi och deras tillämpning på styrketräning. Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Förändringar i muskelmassa med mekanisk belastning: Möjliga cellulära mekanismer. Tillämpad fysiologi, nutrition och metabolism, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. och Siff, M. (2009). Superträning, 6:e upplagan. Rom, Italien: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. et al. (2010). Testosteronfysiologi vid motståndsträning och träning. Sportmedicin, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. och Thomee, R. (2007). Inverkan av frekvens, intensitet, volym och sätt för styrketräning på hela muskelns tvärsnittsarea hos människor. Sportmedicin, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. och Kraemer, W. (2006). Vetenskap och praktik för styrketräning, 2:a upplagan. Champaign, Illinois: Human Kinetics.

Hypertrofi, Vetenskaplig forskning, Styrketräning, Styrkträning