Йогатерапия в гинекологии. Асаны для женского здоровья
Женское здоровье – это залог красоты и молодости, а чтобы сохранить его, требуется особое внимание и бережное отношение к себе. Сегодня известно немало практик и учений на тему сохранения женского здоровья и долголетия. Тем не менее одной из самых известных и популярных методик считается древнеиндийская йога, имеющая миллионы последователей по всему земному шару. Несмотря на то, что это философское учение было разработано мужчинами, и многие столетия предназначалась исключительно для мужчин, на сегодняшний день йога для женского здоровья применяется практически повсеместно.
Факторы, мотивирующие заниматься йогой
Мотивов, по которым люди становятся на путь йоги, может быть множество. Между тем все они сводятся к пяти основополагающим. Попробуем более подробно рассмотреть их и узнать, чем привлекает йога женщин.
- Здоровье. Самая распространенная цель, ради которой многие женщины приходят в мир йоги – улучшение здоровья. Любую болезнь целесообразнее предупредить, чем потом лечить, поэтому многие из нас, желая найти наиболее действенный и проверенный способ, приходят на занятия, где опытные практики обучают техникам и асанам (упражнениям).
- Борьба со стрессами. На сегодняшний день йога считается одним из лучших методов борьбы со стрессами и нервными расстройствами. Она спасает от депрессивных состояний и помогает повысить самооценку. Способствует концентрации внимания, уравновешенности эмоционального состояния и избавлению от перепадов настроения. Многочисленными медицинскими исследованиями доказано, что занятия йогой обеспечивают здоровый, крепкий сон и избавляют от хронической усталости. Благотворно сказывается на работоспособности головного мозга.
- Источник жизненной энергии. Согласно древнеиндийским учениям, внутри каждого живого существа присутствует жизненная энергия – прана. Она же его и окружает. Техники пранаямы учат использовать и регулировать эту энергию, распределяя ее по собственному телу.
- Сохранение красоты и молодости. Регулярные занятия йогой укрепляют мышцы и подтягивают кожу, делая ее упругой и эластичной. Старение – это процесс, при котором старые клетки интенсивно отмирают, а новые образуются слишком медленно, чтобы восстановить образующийся дисбаланс. Различные техники йоги способствуют приостановлению процесса отмирания клеток и стимулируют образование новых. Поэтому люди, практикующие йогу, дольше сохраняют молодость и красоту.
- Самосовершенствование. Несмотря на то, что многие современные фитнес-клубы и спортивные центры преподносят йогу как отдельный вид физических упражнений, на самом деле это учение представляет собой нечто большее. Она является системой самопознания, охватывающей человеческое существо во всей его целостности. Здесь речь идет не только о физической оболочке, но и ментальном, интеллектуальном и духовном уровнях бытия.
Практика женской йоги предполагает вдумчивое и бережное отношение к своему организму со всеми его гормональными и физическими особенностями. Правильно выбранные комплексы асан способны превратить занятия в неиссякаемый источник отличного настроения и прекрасного самочувствия.
Йога для женщин: только положительный эффект
В процессе нормальной жизнедеятельности женский организм вырабатывает примерно 60 гормонов. Даже незначительные нарушения и сбои в функциях хотя бы одного из них провоцируют сбои в работе всей гормональной системы. Вернуть этот «биохимический» ансамбль к нормальному состоянию без использования медицинских препаратов и применения определенных методик лечения практически невозможно. Однако доподлинно известно, что выполнение специальных упражнений из практики йоги способно напрямую воздействовать на гормональный фон женского организма — это доказывают многочисленные медицинские и научные исследования. Безусловно, никто не сможет порекомендовать некий универсальный комплекс асан, так как каждый организм индивидуален и нуждается в бережном и вдумчивом подходе.
Пользу йоги для женского здоровья обуславливают воздействия, проявляемые во время практик, на эндокринную систему в целом. По мнению многих знатоков этой техники, регулярные упражнения (асаны) способствую активизированию и нормализации работы каждого звена гормональной регуляции. При этом все элементы гормональной системы организма начинают работать слаженно, приводя к норме любые биохимические процессы. Поэтому йога оказывает благотворное влияние на психоэмоциональное состояние женщины, ее менструальный цикл и репродуктивное здоровье. Именно поэтому йогу рекомендуют для профилактики и лечения бесплодия.
Безусловно, стоит учесть и то, что при неграмотном подходе к выполнению асан, упражнения йоги для женского здоровья никакой пользы не принесут. Особое значение здесь имеют индивидуальные нюансы гормональных процессов, протекающих в женском организме. Поэтому для каждой последовательницы древнеиндийского учения необходимо постоянно корректировать программу занятий.
Основной принцип йоги для женщин – «не навреди себе», а значит, при составлении комплекса выполняемых упражнений необходимо принимать во внимание состояние организма в данный момент.
Например, в критические дни полезными будут упражнения, раскрывающие полость малого таза и улучшающие кровоснабжение органов живота, параллельно нормализующие работу нервной и гормональной систем. При этом перевернутые асаны йоги для женского здоровья, предназначенные для обновления крови в организме, а также упражнения, нагружающие пресс, выполнять не рекомендуется.
Показатели пользы йоги
Полезное влияние йоги на женский организм определяется многими признаками. Попробуем определить главные из них. Итак, регулярные занятия йогой:
- Облегчают признаки ПМС и менструальные боли
Во время критических дней любая чрезмерная физическая активность противопоказана. С другой стороны недостаток подвижности может негативно сказаться на психоэмоциональном самочувствии женщины. Выполнение определенных асан различных техник йоги позволяет достигнуть оптимального компромисса. Во время месячных основной упор занятий делается на неоднократный повтор специальных упражнений и соблюдение статичности тела. Здесь полностью исключаются любые прыжки, скручивания и прогибы. Выбор тех или иных асан основан на снижении нагрузки на органы малого таза и его мышцы.
Облегчить боли и улучшить самочувствие помогут сидячие позы и упражнения стоя. Опытные практики рекомендуют делать в этот период цикла упражнения йоги для женского здоровья, выполняемые в положении лежа на спине. Такие асаны поспособствуют расслаблению определенной группы мышц таза, уберут дискомфортные и болевые ощущения.
- Нормализует деятельность эндокринной системы и налаживает гормональный фон
Основной функцией эндокринной системы является регуляция работы внутренних органов путем воздействия на них вырабатываемыми гормонами. Выделяемые эндокринные клетки поступают напрямую в кровоток и лимфу. Слаженная работа надпочечников, гипофиза, щитовидной, паращитовидной, поджелудочной и половых желез, определяет наше эмоциональное состояние. Если в женском организме один из элементов гормональной системы вырабатывает недостаточное количество необходимых веществ или работает недостаточно хорошо, то женщина начинает страдать от регулярных депрессивных состояний и плаксивости.
В зависимости от присутствующих нарушений в работе эндокринной системы йога предлагает ряд комплексных упражнений для их стабилизации. Так, при гипоталамо-гипофизарной дисфункции главной задачей йоги является нормализация кровоснабжения головного мозга. Поэтому здесь применяют комплекс различных перевернутых асанов, медитации и успокаивающие пранаямы. А при борьбе с сахарным диабетом кроме перевернутых поз используют скручивания и прогибы.
- Омолаживает организм
Пользу йоги для женского здоровья можно воочию увидеть, если взглянуть на известную голливудскую диву Мадонну. Являясь поклонницей и активной пропагандисткой древнеиндийского учения, она ежегодно покоряет сердца все новых фанатов. Несмотря на солидный возраст (ей уже давно за 50), певица до сих пор обладает красивой внешностью, идеальным телом, она грациозно двигается и хорошо танцует. Оказывается, сохранить удивительную работоспособность и преодолеть старость ей помогают правильно подобранные упражнения йоги. Регулярные занятия обеспечивают оптимальное кровоснабжение и питание тканей организма, а также приводят в норму обмен веществ, что, в первую очередь, сказывается на состоянии кожи, суставов и общем тонусе.
Опорно-двигательная система: чем полезна йога для женского здоровья
Позвоночник – основа опорно-двигательного аппарата человека. Давно известно, что здоровый позвоночник должен быть подвижным, без искривлений или образования зажимов и межпозвоночных грыж. В противном случае, в результате защемлений нарушается кровоток и он не получает достаточного питания. От этого страдают все органы человека. Большинство упражнений, используемых в йоге, направлено на поддержание здоровья суставов и позвоночника.
При выполнении специальных асан на выпрямление и растяжение позвоночника создается необходимое межпозвонковое пространство, что помогает освободиться зажатым нервным каналам. В результате такого воздействия во всем организме происходит более качественное кровоснабжение. Кроме того, упражнения на выпрямление позвоночника способствуют разворачиванию грудной клетки, что в свою очередь позволяет дышать полной грудью и обеспечивает оптимальное поступление кислорода ко всем тканям и органам человеческого организма.
Для здоровья суставов йога для женского здоровья предусматривает различные техники и асаны, позволяющие снять постоянные нагрузки и поддержать их в «живом» состоянии. Регулярная практика йоги стимулирует достаточную выработку синовиальной жидкости – естественной смазки суставов. Кроме того постоянное выполнение специальных асан значительно улучшает кровоснабжение костей и мышечных тканей, что в свою очередь оказывает благотворное воздействие на опорно-двигательную систему.
Йога полезна для людей всех возрастов и обоих полов. При этом каждый может найти в ней нечто особенное, именно для себя. Например, существует специальная женская йога. Она подарит наибольшую пользу прекрасному полу, поможет улучшить работу всех систем организма, в том числе репродуктивной, усовершенствует фигуру и осанку.
Техника безопасности
Йога не терпит чрезмерных усилий, особенно йога для женщин , поэтому не пытайтесь быстро и идеально выполнить позу, прислушивайтесь к ощущениям. Боль – признак того, что следует остановиться. С осторожностью, медленно выполняйте скрученные асаны. Во время менструаций не практикуйте перевёрнутые позы.
Асаны женской йоги
Асан №1: Баддха Конасана
Вам потребуется болстер либо скрученное в ролл одеяло. Сядьте на его краешек или на коврик, так чтобы чувствовать себя комфортней. Соедините стопы, разведите колени врозь. Если чувствуете, что колени очень сильно поднимаются, сядьте на опору. Поставьте кончики пальцев сзади на нее и вытягивайтесь вверх. Раскрывайте ступни и удаляйте их друг от друга. Давите вниз бедра, колени, а с помощью рук вытягивайте позвоночник. Не позволяйте плечам зажимать шею. Взгляд направлен параллельно полу и расфокусирован. Во время месячных эту асану лучше делать у стены. Оставайтесь в позе 3-5 минут.
Терапевтический эффект: Делает более мобильными тазобедренные суставы, раскрывает область таза, способствуя большему приливу крови к этой области и внутренним органам. Упражнение очень полезно для женщин, планирующих беременность.
Разведите стопы широко (должны быть перпендикулярны полу), отведите плоть ягодиц назад и в сторону. На полу – пятки, задняя поверхность колен и бедра. Если вы ощущаете дискомфорт в нижней части живота или спины, что нет возможности вытягивать спину вверх, можете сесть выше. В этом положении также используйте опору под руки и вытягивайтесь мягко вверх. Выполняйте около 3 минут.
Терапевтический эффект: Эта асана вытягивает ноги, готовит их к последующим позам женской йоги. Кроме того, ее хорошо делать во время менструаций, предменструального синдрома и менопаузы.
Асан №3: Супта Баддха Конасана
Вам понадобятся болстер, три одеяла и ремешок. Расположите болстер вдоль коврика так, чтобы на один его конец вы могли положить голову. Одно одеяло сложите и используйте как опору под голову, еще два – скатайте в рулоны и установите под бедра. Сядьте на краешек болстера, возьмите ремешок, сделайте большую петлю и накиньте его таким образом, чтобы один край ремня был на крестце, а второй – зафиксирован на внешних стопах. Утягивая его, приближайте стопы к тазу. Аккуратно сползите вниз. Затем, облокачиваясь о ладони, предплечья и плечи медленно опуститесь вниз. Вытяните руки за головой, обхватите локти, расслабьтесь. Рекомендуемое нахождение в позе не менее 5 минут. Через некоторое время поменяйте захват локтей, оставаясь в асане.
Терапевтический эффект: Мягко массируется сердце и происходит раскупорка сосудов, выравнивается кровяное давление, активизируется деятельность пищеварительной системы. Одно из наиболее универсальных (направленных на весь организм) упражнений в женской йоге.
Асан №4: Супта Падангуштхасана 2
Из материалов оставьте только ремешок. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руками отведите ягодицы от себя. Скользя пятками по коврику, опустите ноги вниз. Сохраняя правую ногу сильной, стабильной, согните левую ногу в колене. Накиньте ремешок на арку левой ступни, ближе к пятке. Со вдохом, выпрямите ногу. Сохраняйте правую ногу стабильной. Захватите оба края ремня в левую руку, а правую вытяните в одну линию с плечами, ладонью вниз. Сохраняйте положение несколько минут. Отведя ногу в сторону, с выдохом согните левую руку. С другой стороной тела повторите то же самое.
Терапевтический эффект: Одно из наиболее не только эффективных, но и, дающих максимально эффектный результат, упражнений в йоге для женщин. Действительно удлинит ваши ноги и сделает их сильнее.
Асан №5: Тадасана
Встаньте, соедините ваши внутренние стопы (во время месячных сохраняйте их на ширине таза) и большие пальцы ног. Прижимайте к полу пятку и плюсну равномерно. Балансируйте, вес тела должен быть абсолютно идеально распределен. Не наклоняйтесь ни назад, ни вперед, ни вправо, ни влево. Вытягивайте позвоночник вверх. Проведите в таком положении не менее 2-3 минут.
Терапевтический эффект: С этой асаны начинаются все позы стоя. Она готовит ваши ноги, приводит в равновесие сознание.
Асан №6: Уттхита Триконасана
Разведите стопы на ширину 1 м или чуть шире, в зависимости от роста. Ступни параллельны, руки поднимите так, чтобы они составляли одну линию с плечами. Заверните левую стопу внутрь, а правую – полностью наружу. С выдохом на одном движении опускайтесь вниз и крепко захватите голень или лодыжку. Мягко вытягиваясь, поверните голову и посмотрите поверх большого пальца правой руки. Сохраняйте стабильность позы. Закрепите тело на 3-5 минут. Проделайте то же упражнение с другой стороной тела. Разворачивая ноги, не разворачивайте таз.
Терапевтический эффект: Хорошо укрепляет ноги, тазобедренные суставы, мягко массирует внутренние органы. Один из наиболе простых, при этом дающих максимальный эффект асан в йоге для женщин.
Асан №7: Сарвангасана
Вам понадобятся 4 одеяла, болстер и ремешок. Одела сложите примерно на середине коврика в ровную стопку, без складок, в одну сторону. Это будущая опора под плечи. Болстер положите вдоль одеял для того, чтобы легче было поднять таз. Петлю ремня сделайте такой ширины, чтобы она была равна ширине ваших плечей.
Опускайтесь вниз, опустите таз и крестец на болстер и положите спину на одеяла. Ваш затылок и большая часть шеи должны находиться вне опоры. Накиньте ремень на правый локоть, согните колени, и, помогая себе руками, заведите ступни назад, так чтобы кончики пальцев касались пола. В этом положении проденьте в ремешок обе ваши руки, на локти. Расположите ваши ладони как можно ближе к лопаткам. Поднимите прямые ноги вверх.
По мере освоения асаны, оставайтесь в ней от 5 до 10 минут. Затем, после нее рекомендуется ненадолго расслабиться.
Терапевтический эффект : Считается «матерью всех поз» в йоге. Хорошо воздействует на пищеварительную, выделительную, эндокринную системы, особенно на щитовидную и паращитовидную железы.
Чем интересна и полезна йога непосредственно для женщин? Йога это упражнения, или асаны, которые укрепляют тело, а заодно воздействуют на эмоциональную и духовную сферу.
Часть 1. Теория.
Каждая асана (поза) глубоко продумана и воздействует на определённые внутренние органы, улучшая кровообращение и снабжая мышцы кислородом.
Женское тело по своей природе более гибкое, по сравнению с мужским, поэтому асаны как будто созданы для нас. Занимаясь йогой, укрепляется не только тело, но и наш дух.
Организм женщины нуждается в дополнительной энергии, потому что он подвержен цикличным изменениям. В каждый период своей жизни необходимо любить себя и заботиться о состоянии своего здоровья.
Менструальный цикл , состояние беременности, кормление грудью и даже менопауза - всё это ведёт тело женщины в сторону физиологических изменений. Тело становится инертным и мягким.
Женщины склонны к полноте намного больше мужчин , поэтому так важно следить за своей физической формой. Депрессии и нервозность тоже частые спутники прекрасной половины человечества, в силу большой ответственности, которую возложила на них природа.
Занятия йогой и выполнение специальных женских асан, способны нормализовать менструальный цикл, улучшить кровообращение органов тела, позволить рассосаться застойным явлениям в органах малого таза, и даже влиять на репродуктивную функцию. Во время регулярных практик повышается самооценка и эмоциональная уравновешенность.
Хороша тем, что не требует больших затрат в исполнении. Если нет возможности посещать спортивный зал, всё что вам понадобится - немного места в вашей квартире и специальный коврик для йоги. Выполняя простейшие оздоровительные асаны, вы укрепите себя.
Можно заниматься нескольких минут в день , или пол часа, всё зависит от вашего настроя и желания. Наиболее благоприятное время для занятия йогой это утро (на восходе) или вечер (на закате), хотя и днём занятия не возбраняются.
Постарайтесь, что бы у вас вошло в привычку вставать в одно и то же время, начиная своё утро с выполнения практики. Желательно заниматься натощак , но можно выпить стакан воды с ложкой мёда и кусочком лимона. Это даст вам необходимую энергию для занятий.
Для начала необходимо выполнять простейшие асаны , которые на первый взгляд кажутся элементарными и очень легки в исполнении. Часто это впечатление бывает обманчиво. Даже самая простая асана требует от организма усилий, но не торопитесь. Всё придёт со временем, ведь йога учит нас слушать своё тело.
Внимательно прислушивайтесь к себе и не усердствуйте, если вам тяжело или неудобно. Выполняя асаны, ищите максимально комфортное положение тела. Мышцы и связки не должно перетягивать.
Дышать в йоге принято через нос . Со временем, дыхание войдёт в ритм с упражнениями и вы почувствуете, как асаны выполняются синхронно с вашим дыханием.
Не практикуйте перевёрнутые асаны (свечка, плуг) во время менструальных кровотечений. Дело в том, что менструация может прекращаться рефлекторно. В перевёрнутой позе менструация не происходит, это может помешать нормальному течению цикла и вызвать сбои в этом процессе.
Помните, что женский менструальный цикл разделён на две фазы:
период до овуляции и после неё.
В период до овуляции (примерно до середины цикла) можно заниматься более интенсивно, осуществляя прорыв в практике именно в этот период.
После овуляции в организме преобладает гормон-прогестерон, который может вызывать повышенную утомляемость, поэтому старайтесь не переусердствовать, выполняйте асаны средней сложности.
Заниматься йогой можно в любом возрасте , имея любую физическую подготовку. Упражнения йоги воздействуют на внутренние органы женщины, на её связки и нервы. Улучшается внутреннее кровообращение и развивается вестибулярный аппарат.
Часть 2. Практика
Если вы занимаетесь йогой в домашних условиях, то начать изучать асаны можно по отдельным позам, занимаясь по 15 минут в день. Изучив простые позы и улучшив физическую форму, вы сможете практиковать дальше, используя более сложный цикл упражнений.
Поза дерева
Асана улучшает осанку, стабилизирует вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы на ногах. Удерживайте позу до 30 секунд, потом меняйте ногу. Старайтесь дышать ровно и выполните несколько дыхательных циклов, старайтесь держать позу и тянуться всё время вверх.
Поза сидя
Поза регулирует менструальный цикл, улучшает кровообращение и осанку, повышает эластичность внутренней части бёдер.
Поза «бабочка» или Бадха-Конасана
Сядьте согнув ноги, как будто хотите дотронуться внешней стороной бёдер до пола. Можете делать упор руками или совершать движения, как будто бабочка машет крыльями. Поза нормализует менструальный цикл, снимает синдром ПМС, делает поясницу сильнее.
Халасана (Плуг)
Одна из перевёрнутых поз. Стабилизирует давление и делает позвоночник более гибким.
Свечка или берёзка
Эта перевёрнутая поза является одной из самых полезных для женского организма. Она укрепляет иммунную систему, активизирует приток крови к головному мозгу, нормализует работу щитовидной железы, за счёт чего восстанавливается гормональный фон женщины.
При оттоке крови от женских половых органов (во время выполнения позы) и последующего притока (по окончании упражнения) улучшается снабжение кислородом женских половых органов. Регулярное выполнение позы позволяет избавиться от зажатости и застойных явлений в области малого таза.
Джану ширшасана (поза головы к колену)
Асана оказывает влияние на органы брюшной полости. Выполнять позу нужно сначала склоняясь к правой ноге, затем к левой.
укрепит спинные мышцы, стабилизирует нервную деятельность.
укрепит ноги, поясницу, улучшит кровообращение.
Пашимоттанасана (наклон вперёд)
Поза тонизирует внутренние пищеварительные органы, устраняет головные боли и боли в области поясницы, имеет тонизирующий эффект, поэтому старайтесь не выполнять её вечером.
Поза Сверчка или Богини
Стимулирует женскую энергию, укрепляет внутренние мышцы бедра, промежности и тазового дна. Исчезает переутомление и бессонница.
Женщина имеет волновую природу: функционирование ее организма и эмоциональное состояние подвержены постоянным изменениям. Сегодня вы жизнерадостны и полны сил, а уже завтра ─ в упадке и ничего не хотите, знакомо? Это абсолютно нормально для женщины. Главная цель, которую я преследую на своих занятиях ─ гармонично распределить энергию с помощью специальных упражнений, учитывая особенности женского организма и психологии.
Ниже небольшой комплекс из женской йоги, который оказывает положительное влияние на функционирование репродуктивной системы и всего женского организма.
1. Сидя на коврике с ровной спиной, скрестите голени (если колени высоко подняты, подложите под ягодицы сложенный плед). Начните совершать круговые микродвижения тазом по часовой стрелке. Ничего, если вначале, ваши движения будут не точными и медленными, продолжайте «рисовать» круги копчиком и наблюдайте за ощущениями. После круговых движений, двигайте копчик вперёд и назад.
При выполнении этого упражнения ощущения еле заметные, и может показаться, что ничего не происходит. Но со временем, вы почувствуете, что это упражнение творит чудеса: позвоночник встаёт на место, поясница будет чувствовать себя лучше, уменьшатся, а со временем и совсем уйдут боли, а также, укрепляются мышцы тазового дна.
2. Встаньте на четвереньки. Запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами. На выдохе, начинайте медленно скруглять спину от копчика до макушки, подбородок тянется к ключице. Оставайтесь в этом положении несколько циклов дыхания и вернитесь в исходное положение. Затем на вдохе начинайте сгибать спину в противоположном направлении - копчик смотрит вверх, грудная клетка раскрыта и тянется вниз, голова направлена вверх, взгляд прямо. Руки всё время перпендикулярно полу. Повторите несколько раз.
Это упражнение сделает ваш позвоночник подвижным, расслабит напряжённые мышцы шеи и плеч. Хорошо стимулирует и массирует мышцы живота и внутренних органов, улучшает работу центральной нервной системы.
1 /3
3. Из предыдущей позиции переносим таз на пятки и с вдохом начинаем опускать живот на бедра, затем грудную клетку и голову. Спокойно «растекайтесь» вдоль тела, плечи и шея абсолютно расслаблены. Глаза закрыты, дыхание свободное и глубокое. Если лоб не касается пола, подложите под него кисти рук, опорный блок или плед.
Асана устраняет тугоподвижность коленей и лодыжек, расслабляет плечевой пояс. Уменьшаются жировые отложения на животе, великолепно снимает усталость, физическое и психоэмоциональное напряжение и раздражительность.
4. Сядьте с ровной спиной, соедините стопы перед собой . С выдохом постарайтесь максимально опустить колени к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер, удерживая спину прямой. На вдохе, поднимите их вверх, на выдохе снова вниз. Движения динамичные, как взмахи крыльев бабочки, но не резкие.
Это упражнение способствует раскрытию таза и расслаблению, что в свою очередь, помогает уменьшить стресс и снять дискомфорт, связанный с менструальными болями. Кроме того, эта поза очень полезна людям, имеющим проблемы со спиной.
1 /2
5. Сядьте с прямой спиной, расставьте ноги как можно шире, избегая округления спины . Ноги активны, носочки тяните на себя. На вдохе поднимите руки вверх через стороны, а на выдохе опускаясь вниз разводите их в стороны. Представьте, что вы разглаживаете двумя руками по полу юбку перед собой. Не пытайтесь опуститься ниже, в случае округления спины, сохраняйте её максимально прямой. Повторите 8-10 раз.
Асана усиливает сексуальность, раскрепощает, снимает «зажатости» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов. Очень полезна для женщин - она стимулирует кровообращение в тазовой области и деятельность яичников, регулирует менструальный цикл.
6. Лягте на спину с вытянутыми ногами, руки вдоль тела ладонями к полу. Согните ноги в коленях, поставьте стопы как можно ближе к тазу, опираясь ладонями о пол приподнимите таз вверх. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в поясницу пальцами наружу. Распределите вес и найдите комфортное положение. Аккуратно начинайте поднимать обе ноги вверх. Оставайтесь в этом положении несколько дыхательных циклов.
Асана способствует выведению токсинов из огранизма, снимает отёки, повышает тонус вен, снижает нагрузку на сердечную мышцу, обладает омолаживающим эффектом.
7. Оставаясь в положении лёжа на спине, согните ноги в коленях. Руки разведите в стороны, прижимая их к полу. Переплетите ноги, скрестив бёдра (правая нога сверху). С выдохом, не отрывая плечи и лопатки, плавно опустите ноги вправо как можно ниже к полу, а голову поверните влево. Задержитесь в этом положении на 2-3 цикла дыхания и повторите в противоположную сторону, изменив перекрест ног.
Это упражнение обладает хорошим терапевтическим эффектом для позвоночника, снимает напряжение с поясницы, улучшает кровообращение внутренних органов.
8. Оставайтесь лежать на спине и согните ноги в коленях . Руки вытянуты вдоль туловища. Немного приподнимите таз, соберите ладони в замок и поместите его под крестцом. Отпустите таз на замок из рук и удобно распределите вес - если хотите добиться большего эффекта, то попробуйте выпрямить колени и удержать получившуюся позу в течение 6-8 дыхательных циклов.
Существует устоявшееся мнение, что все восточные практики, в первую очередь – йога, нужны для приведения в порядок психического здоровья, что они сложны, и простому человеку без подготовки и руководства тренера лучше не браться самостоятельно. Между тем, йога для женщин – шаг к здоровью, возможность отсрочить менопаузу и сохранить привлекательность.
Чем полезна женская йога
Польза от регулярных занятий, выбранных с учетом уровня подготовки и возможностей женщины, огромна:
- Йога служит средством профилактики и лекарством от гинекологических заболеваний;
- Занятия позволяют избавиться от целлюлита;
- Регулярные тренировки помогают держать в тонусе тело, сохранить фигуру.
Кроме того, медитации успокаивают душу, приводят в порядок ум и позволяют отрешиться от проблем и забот хотя бы ненадолго.
Почему именно йога? Телу необходимо движение. Только таким образом усиливается кровообращение. Йога помогает усилить кровообращение в малом тазу, предотвращая возникновение застойных явлений, воспалительных процессов.
Особенности женской йоги
Не секрет, что долгое время йога считалась приоритетом мужчин: монахи в восточных монастырях, бойцы и спортсмены пользовались знаниями и практиками, запретными для женщин. Однако Гита Айенгар, наследница знаменитого на весь мир учителя Беллура Кришнамачара Сундарараджи Айенгара, основателя айенгар-йоги, познакомила женщин с этим удивительным искусством.
Существует шутка о том, что женский мозг напоминает открытые одновременно 8526 вкладок в браузере. В каждой шутке есть доля правды: женский мозг ежеминутно решает пару десятков насущных проблем, касающихся себя, детей, семьи, работы, быта. Мужская обстоятельность для большинства представительниц прекрасного пола непозволительна, а значит, женские практики по йоге должны давать возможность на время отрешиться от всех забот, «обнулить» и «перезагрузить» внутренний компьютер.
Женская йога оперирует большим количеством разнообразных дыхательных техник, позволяющих каждой женщине выбрать наиболее подходящую для нее.
Одежда для занятий йогой, в первую очередь, должна быть удобной и комфортной. Совершенно не обязательно сразу же приобретать специальную форму. Но для некоторых женщин так легче настроиться на занятия, своеобразный ритуал переодевания настраивает на упражнения, с него начинается отрешение от дел.
Предпочтительно использовать одежду из натуральных материалов, обеспечивающую воздухообмен, не сковывающую движения.
Йога для начинающих
Йога для начинающих – вариант постепенного знакомства с новой философией, упражнениями, дыхательными практиками. Посмотрите обзорное занятие Юлии Дувалиной, где рассматриваются отличия женской практики йоги от общепринятой.
Обучающие видео уроки помогут разобраться в выполнении асан (упражнений).
- Темп выполнения упражнений должен быть комфортным, не нужно стараться успеть как можно больше, суетиться. Каждая асана рассчитана на 3 и больше вдоха-выдоха;
- Ум должен быть занят только движением, все посторонние мысли – прочь;
- После смены позы нужно сделать небольшую, в несколько секунд, остановку;
- Во время занятий можно и нужно пить чистую воду;
- Йога должна доставлять радость и удовольствие, а не досаду и раздражение, это самое главное условие.
Новички могут начать свои занятия с Татьяной Бородаенко (найдите на Youtube), ее курс рассчитан на людей, не знакомых с йогой.
Гормональная йога для женщин
Йога называется гормональной, потому что выполнение ее упражнений стимулирует эндокринную систему, позволяя полностью отказаться от небезопасных гормональных препаратов.
С помощью специально подобранной программы можно регулировать работу желез внутренней секреции: яичников, гипоталамуса и гипофиза. Наладить их связанную и бесперебойную работу удается сочетая:
- Асаны, направленные на раскрытие таза;
- Дыхательные практики;
- Перевернутые асаны;
- Бандхи (замки);
- Релаксационные техники.
Комплекс для начинающих учитывает отсутствие опыта, доступен и относительно прост, но при желании заниматься серьезно лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру. Необдуманная, выбранная неправильно нагрузка может нанести вред здоровью.
Посмотрите вводные уроки к курсу гормональной йоги Татьяны Элль, с помощью которых вы ЛИЧНО НА СЕБЕ сможете ощутить реальный эффект от нее. Конечно, в этих уроках он будет ниже, чем в основном курсе. Но положительный результат вы получите однозначно!
Йога для пожилых
Начинать никогда не поздно. Женщины около 40 еще не озабочены климаксом, они заняты карьерой и семьей, для занятий йогой предпочитают посещать фитнес центры и работать под началом инструктора.
После 50 проблемы и вопросы здоровья выходят на первый план, йога для женщин поможет и здоровье сохранить, и принять жизненные изменения спокойно и по-философски.
Начиная тренировки в 50 или 60, стоит заручиться разрешением доктора, обговорить с ним возможные ограничения и риски, чтобы занятия принесли пользу.
Найдите на Youtube канал Артура Пталаха и его курс «Йога для пожилых», который посвящен людям уже пенсионного возраста, но при этом желающих работать над улучшением своего физического состояния и максимально долгим сохранением работоспособной активной жизни. Может быть, это то, что вы давно искали? Вот его первый урок
Курс включает в себя упражнения на растяжку, позы, выполняемые стоя и сидя. Они позволят растянуть позвоночник, мышцы ног, укрепят пресс, руки, спину.
Людям золотого возраста подойдут такие асаны, как Тадасана (поза горы), Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника), Прасарита Падоттанасана (наклоны с широко расставленными ногами), Вирабхадрасана (поза героя) и другие.
Йога для похудения
Для полных людей, желающих снизить вес, неплохим подспорьем станет занятия хатха-йогой. У полных людей есть одна большая проблема — лишний вес и крупное тело. Поэтому для тренировок такой группы людей нужен особый подход. Такой подход вы найдете на телеканале «Живи».
- Тадасана- упражнение выполняют стоя, соединить ступни и колени, руки вытянуть вдоль туловища. Вдохи и выдохи совершаются через нос;
- Врикшасана – ладони соединить перед грудью и вытянуть над головой, спустя несколько секунд руки опустить, одну ногу согнуть в колене и упереть стопу в колено другой ноги. Колено согнутой ноги должно «смотреть» в сторону, руки вновь вытянуть над головой и потянуться за ними всем телом;
- Триконасана – наклоны сторону. Стать прямо, ноги развести в прыжке на ширину плеч. Правую стопу поставить перпендикулярно левой. Правой рукой постараться дотянуться до пола, наклоняясь через правый бок. Затем выполнить упражнение на левую сторону. Ноги сгибать нельзя;
- Паршваконасана – развести ноги в прыжке в стороны, наклоняться вправо, одновременно сгибая ногу так, чтобы колено коснулось подмышки. Остаться в таком положении на несколько секунд, затем подняться и повторить на другую сторону.
Помимо йоги, худеющим людям нужно пересмотреть рацион питания, отказаться от калорийной пищи, мучного, сладкого, кофе и чая, увеличить общую физическую нагрузку.
Женское начало
Курс женской йоги на видео и занятия в Новосибирске проводит практикующий тренер Екатерина Фирсова. Ее упражнения помогают при нарушениях гормонального фона, заболеваниях малого таза, сбоях менструального цикла и проблемах с репродуктивной системой, гарантирует прилив сил и энергии, повышение привлекательности и сексуальности в любом возрасте.
Эти уроки вы найдете на сайте timestude.ru и на их канале на Youtube.
Даосская йога
Медленная практика, позволяющая привести в порядок ум и душу, рекомендована для беспокойных вспыльчивых холериков, активных сангвиников в любом возрасте. Занятия лучше выполнять в вечернее время, чтобы снять груз дневных забот и настроить тело на отдых. Вечерние занятия – это йога антистресс, освобождающие время «для себя».
Силовая йога
Силовые практики направлены на тренировку тела, повышение реакции, концентрации и требуют грамотного подхода, лучше всего — с тренером. Медитации, дыхательные упражнения сведены к минимуму, упор сделан на тренировку мышц и силу духа. Одновременно удается снизить вес и закрепить результат, но для новичка силовой комплекс достаточно сложен.
Это занятие — для подготовленных физически, с хорошим уровнем гибкости. В этом комплексе много упражнений с прогибами, поэтому у вас должна быть сильная спина и хорошее чувствование своего тела, во избежании травм.
Каждая женщина должна ответить самой себе, для чего именно ей нужна йога и выбрать тот стиль занятий, который отвечает ее запросам, поможет достигнуть поставленных целей.
