За изграждане на мускулна маса. Как растат мускулите - ръководство за начинаещи. Какво влияе върху мускулния растеж? Как хормоните влияят на мускулния растеж
Осигурени са истински съветблагодарение на което ще увеличите мускулния обем и ще развиете титанова сила, само ефективни начинипроверено в действителност!
1. Завъртете щангата назад за мъртва тяга.
Когато започнете да го правите, обърнете внимание, че по време на старта щангата на щангата докосва пищяла ви, не на 5 или 2 см от него, а точно до краката ви. Същото нещо, когато спускате щангата, тя трябва буквално да се плъзга по краката ви, това ще ви позволи да вземете повече, да работите по-добре с мускулите и да свалите натоварването от долната част на гърба.
2. Тренирайте в изправено положение
Дайте предпочитание на работата в изправено положение, отколкото в седнало положение, по този начин повече мускули участват в работата, включително стабилизаторите на багажника, които са отговорни за координацията, което прави мускулите по-силни и по-издръжливи. Например, или ще включат много повече мускули в работата.
3. Използвайте различни степени на стрес
Всеки знае това най-доброто количествоповторения за мускулен растеж от порядъка на 8-10 повторения, но не трябва да се фокусирате на 100% върху това. Изпълнявайте 8-10 повторения в продължение на 4 седмици, след това през следващите 2 седмици увеличете работното тегло с 4-6 повторения, след което се върнете на 8-10 повторения.
Може да не успеете да направите 8 повторения с тежестта, с която сте работили за 6 повторения, но определено ще можете да вдигнете повече, защото силата ви ще се увеличи, което ще издърпа масата със себе си.
4. Увеличете броя на повторенията
Продължавайки предишния съвет, ако например при изпълнение на 10 повторения преодолеете тегло от 50 кг, не се фокусирайте върху него, намалете теглото до 35 кг и направете 20 повторения. Този метод ще подобри издръжливостта и дефинирането на мускулите, така че използвайте този метод за кратко време преди летния сезон.
5. Използвайте пръстите на краката си
Това важи, за много при най-тежкото повторение помага да вдигнат тежестта не като се фокусират върху петите, а като ги повдигнат и фокусират върху пръстите, опитайте и вие.
6. Използвайте изометрични комплекти за падане
Същността е следната - когато изпълнявате например свиване на ръце с щанга, след предвидените 8 повторения, не спускате щангата, а я оставяте отгоре - напрягайки се изометрично, в това време партньорът ви премахва 20-25 бр. % от тежестта и пак 8 повторения и така докато остане празна лента.
Точно ситуацията с със свити ръце, не позволява на бицепса да се отпусне за няколко секунди, както се случва в долната позиция.
7. Фиксирайте лактите при сгъване на ръцете
Не позволявайте на лактите ви да се лутат, когато тренирате ръцете си с щанга или дъмбели; това подобрява техниката на движение и ви позволява да тренирате по-конкретно вашите бицепси и трицепси.
8. Използвайте лекарства за подобряване на храносмилането
Ако искате да наддадете на тегло, тогава тялото ви се нуждае от повече гориво от обикновено, ще трябва да ядете два пъти повече и това не е приятна изненада за нашата храносмилателна система, за да помогнете, използвайте храносмилателни ензими, за да улесните смилането на храната. например мезим.
9. Уплътнете хватката си
Опитайте да използвате кърпа или друга материя, когато повдигате щангата, като я увиете около щангата, това ще промени стила на захващане, ще увеличи неговата издръжливост и ще даде добра тренировка на предмишницата ви, правейки я по-силна и по-устойчива.
10. Използвайте различни хватки
Не използвайте 1 тип хват, не забравяйте, че във вашата тренировъчна програма трябва да има 3 различни вида - (когато палец
не ви изключва от работа), обратен (когато дланите гледат към тялото) и неутрален (дланите се гледат една друга) - те включват различни мускулни групи в работата, което ви позволява да тренирате тялото по по-разнообразен начин .
11. Използвайте тежка топка
Вземете тежка топка с тегло 5 кг в тренировъчната си програма, застанете до стена и я хвърлете в стената с всичка сила, възможно най-високо - изпълнете 3 серии от 6-8 повторения - това ще активира нови мускулни влакна, които ще помощ в бъдеще при справяне с по-мощни тежести.
12. Изберете правилните обувки
За мнозина това може да изглежда дребно, но използването на пляскане по време на вдигане на тежести на подсъзнателно ниво ви принуждава да поддържате мисълта в главата си дали кракът ви ще се движи, когато вдигате големи тежести?! Тази мисъл ни поробва и не ни позволява да изработим истински колоните, които поддържат тялото ни.
13. Не се отпускайте по време на тренировка.
Когато правите определен брой повторения, не се отпускайте, дръжте мускулите си в постоянно напрежение, това е много по-трудно за изпълнение, отколкото почивка за 2-3 секунди след всяко повторение, но много по-ефективно по отношение на увеличаване на масата и силата.
14. Правете набирания ежедневно
Няма значение дали са дни за почивка или тренировка, всяка сутрин и всяка вечер правете 1 комплект набирания за максималния брой пъти, почивайте само в неделя. След 1-2 месеца ще видите резултатите нарастване на мускулната маса и сила, както и на работните тежести.
15. Тренирайте на полупразен стомах
Последното хранене трябва да е поне 2 часа преди тренировка и в умерени количества тренировката полугладна е много по-забавна и ободряваща, това елиминира усещането за тежест.
16. Постоянно увеличавайте работното тегло
Не можете да тренирате с една и съща тежест през цялото време, трябва да използвате. Ако работите с едни и същи тежести дълго време, тогава мускулният обем също ще се поддържа на определено ниво и по-нататъшен растежможете да забравите. Без това не е възможно увеличаване на мускулната маса и сила.
17. Тренирайте в низходящ ред
Обикновено има 2-3 подхода за загряване и след това 3-4 тежки упражнения с постоянно увеличаване. Използвайте метода от време на време - направете 2-3 подхода за загряване, след това задайте максималния работен набор на 6 повторения, след това намалете теглото с 10% и направете 8 повторения, след това 15-20 и направете 10 повторения.
Това няма да позволи на мускулите да свикнат с натоварването, което означава, че те няма да спрат да реагират на него.
18. Използвайте течна храна
Не всеки път е възможно да се яде на всеки 3 часа - разопаковайте кутиите, използвайте вилици, лъжици, особено ако цял ден 
преминава на краката. Друго е, когато е направено от важни и здравословни продукти, пие се, зарежда тялото с енергия. хранителни веществаи ред.
19. Правете набирания с асистент
Тук ще разгледаме 2 метода:
1) Използвайте специален турникет, който се закача в двата края за хоризонталната греда, а в центъра опирате коленете си и той ви пружинира, помагайки ви да се издърпате.
2) Помолете партньора си да ви помогне да се издърпате, когато вече не можете. Освен това помага да се издърпате нагоре, а в отрицателната фаза вие сами потъвате.
20. Напомпайте ръцете си в деня на клекове.
След като тренирате краката си, ръцете ви са свежи и пълни със сила, това ще им позволи да се изпомпват много по-добре, отколкото по време на тренировка за гръб или гръб.
Тренирайте, старайте се и не бъдете мързеливи, всичко е във вашите ръце, атлети и прекрасни дами, успех!
В тази статия ще ви кажа кога мускулите растат, след какво, поради какво и т.н. и така нататък.
В процеса на изграждане на мускулите са важни 3 компонента (от тях зависи успехът): ТРЕНИРОВКА, ХРАНЕНЕ и ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ. Всичките 3 компонента работят заедно (заедно). Сами по себе си = не дават нищо.
И така, днешната тема - кога мускулите растат - засяга 3-тия компонент (възстановяване).
Възстановяването е мускулен растеж.
Тоест, отговаряйки на темата на статията - мускулите растат по време на почивка (възстановяване). Това е всичко.
Вижте, ще ви покажа цялата верига - как се случва всичко (за да разберете).
Когато тренирате във фитнес залата, вие не растат мускули (както мнозина погрешно смятат), а напротив, вие ги наранявате (т.е. унищожавате) в процеса на изпълнение на различни упражнения върху една или друга мускулна група. Защо правим това? За стимулиране (активиране) на бъдещ мускулен растеж.
Тоест, просто казано, тренировките създават предпоставки за бъдещ мускулен растеж. Без обучение = активиране този процес= тоест мускулен растеж = няма да се случи.
Дали този мускулен растеж ще се реализира зависи от други компоненти (хранене и сън).
Ето защо всички 3 стълба (компоненти), които споменах в самото начало, са важни.
И така, след тренировка започва лечението на наранявания, получени по време на тренировка, това се нарича „компенсация“ и едва след като тези тренировъчни наранявания бъдат елиминирани, ще започне мускулен растеж (това се нарича „суперкомпенсация“).
Това е основната теория. Запознах ви с него, за да разберете (а) = растежът се случва по време на почивка (възстановяване).
Ето защо почивката (възстановяването) представлява 10% от успеха в мускулния растеж.
Повтарям, ако мислите, че мускулите растат по време на тренировка, ГРЕШИТЕ!!!
По време на тренировка мускулите се разрушават и те растат по време на ПОЧИВКА (възстановяване) и само при подходящо (правилно) хранене.
Ако има ПРАВИЛНА ТРЕНИРОВКА и ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ (почивка), но няма правилно хранене (градивни материали) = нищо няма да излезе (няма да има растеж).
И всичко това, защото ОРГАНИЗМЪТ се нуждае от строителни материали (протеини + мазнини + въглехидрати + вода + витамини и минерали), за да лекува наранявания (които са получени по време на тренировка) по време на почивка (възстановяване).
И ако няма хранителни вещества, НЯМА ДА ИМА РАСТЕЖ, дори и да има почивка (възстановяване). Разбирате ли това или не? Няма как да се лекуват травми, защото... няма строителни материали (хранене) за заздравяване и последващ мускулен растеж. разбираш ли?
Не можете да построите къща без строителни материали. Дори да имате РАБОТА (обучение) и много време (възстановяване). Надявам се, че тази аналогия ясно ви показва, че не можете да изградите тяло (мускули) без правилно хранене (строителни материали). Дори да има ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ (почивка).
ЗАКЛЮЧЕНИЕ: МУСКУЛНИЯТ РАСТЕЖ Е ВРЪЗКА:
ОБУЧЕНИЕ (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>ОТДИХ (10%)
Според моя опит повечето хора подценяват ролята на възстановяването.
В повечето случаи се говори само за тренировки и хранене (това е нормално), но и възстановяването е важно = не трябва да забравяме.
Днес няма да говорим за тренировки и хранене. Днес говорим специално за темата на статията.
И не трябва да забравяме, защото всичко може да е перфектно за вас по отношение на тренировка + хранене, тоест вие сте създали (а) всички предпоставки за мускулен растеж, НО помнете и не забравяйте, че растежът не се случва по време на тренировка, а точно по време на ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД ТРЕНИРОВКА! Това е смисълът.
Ако не създадете условия за добра почивка(възстановяване), тогава растежът ще се забави или ще спре напълно. Така че изборът е ваш. Просто го казвам така, както е наистина.
МЕЧТА - най-важният фактор, засягащи цялостното възстановяване.
През нощта трябва да спите поне 8-10 часа.
В идеалния случай, в допълнение към това, спете още час-два през деня (ако е възможно и желаете).
Опитайте се също да си лягате и да ставате по-рано (например лягайте в 9-10 часа, събуждайте се в 7-8), защото това също има благоприятен ефект върху нивото на половите ви хормони.
При недоспиване се появяват слабост, умора, сънливост и др.
Каква тренировка има... падат силови показатели, силова издръжливост и нервно-психическа активност... И като цяло без достатъчно (без добър) сън изчезва както настроението, така и спокойствието, решителността, желанието за тренировка и т.н.
Ако за обикновен човек(т.е. не спортуващ) сънят е толкова важен за нормалния живот, така че представете си ролята на съня за човек, занимаващ се със спорт (във фитнес залата)...
Ако ви липсва сън, вашата мускулна тъкан (вашите мускули) ще започне да се разгражда и всичко това, защото липсата на сън или изобщо липсата на сън увеличава проявата на катаболизъм (разрушаване).
Каква е нашата цел? Точно така - мускулен растеж... а не разрушаване, така че си правете изводите.
ВЪЗСТАНОВЯВАНЕТО като цяло е комплексно понятие (не само съня), което се влияе от абсолютно всичко в живота ви. Всеки СТРЕС извън тренировката забавя възстановяването.
Помнете това, когато например сте нервни, не спите, ходите нощем и т.н., и т.н. еднакво хранене (правилно, достатъчно и т.н. и т.н. или не), ниво на стрес по време на тренировка (тежест на нараняванията), генетика, пол и т.н.
Въпреки това, заедно с правилното обучение + хранене = казаното в тази статия ще бъде достатъчно.
ям повдигам съня повтарям
Тоест, ако имате всичко правилно (компетентно) организирано по отношение на тренировка и хранене = и в допълнение към това има висококачествено възстановяване (почивка, сън, липса на стрес извън тренировка и т.н.) = ще има растеж.
Затова се погрижете да организирате всичките 3 компонента = в противен случай няма да видите успех.
P.s. Важно е да разберете, че тази статия е само част от информацията. Това не е всичко Това е само малка част =)
Можете да получите най-актуалната и пълна информация, базирана на най-новите научни данни относно мускулното напомпване (както за мъже, така и за момичета), в моите курсове:
за мъже
за момичета/жени
Поздравления, администратор.
- дебелина на напречните мускулни влакна;
- тип влакно (бавно или бързо потрепване);
- брой мускулни влакна;
- количеството течност, което е в мускулите;
- наличното количество саркоплазма;
- броя на кръвоносните съдове в мускулите.
- (къси крайници и широко тяло);
- (параметрите на тялото са относително хармонични);
- (слаби хора с проблеми с натрупването на мускули).
- – предпазва мускулите от разрушаване;
- – повишава издръжливостта на мускулите и спомага за бързото им възстановяване след микротравми;
- – повлиява скоростта на изграждане на мускулната тъкан;
- – важна аминокиселина за мускулния растеж и синтеза на креатин и адреналин.
Всеки, който иска да изгради мускулна маса, се интересува от въпроса как мускулите растат? Защо едни изглеждат като "бикове", други като "кльощави елени", макар и единствени, които работят здраво във фитнеса? За да повлияете на процеса на мускулен растеж, трябва да познавате физиологията и правилно да организирате тренировка и почивка.
Малко физиология
Мускулите са изградени от бавно съкращаващи се и бързо съкращаващи се влакна. Мускулите растат не по време на тренировка, а след нея. По време на тренировка мускулите се нараняват, разтягат и частично разкъсват. След часовете настъпва процес на възстановяване. Именно по време на процеса на възстановяване се наблюдава мускулен растеж. Здравите клетки заместват унищожените и то в увеличен брой.
По време на тренировка във фитнес залата човек тренира скелетни мускули, състоящи се от миофибрили и саркомери. Заедно те образуват мускулни влакна. Човек има 650 скелетни мускула. Те се свиват, когато се получи команда от двигателните неврони. Чрез нервни импулси моторните неврони „казват“ на мускулите, че трябва да се свият. Колкото по-добре е установена тази връзка, толкова по-активно се свиват мускулните влакна.
интересно!Физическата сила на човек не зависи от обема и масата на мускулите, а от способността на тялото да стимулира моторните неврони и по-добре да компресира мускулните влакна.
Принцип на действие
По време на активни упражнения се увеличава броят на нервните импулси, които причиняват мускулна контракция. Така мускулната тъкан става по-твърда, въпреки че не е задължително да се променя по размер в ранните етапи. Необходими са месеци на обучение, за да растат клетките.
Стимулирането и възстановяването са два неразривно свързани механизма, които осигуряват мускулен растеж. По време на тренировка в залата има стимулация. Това е мускулна компресия и напрежение. При компресия непременно се получава микроскопично разкъсване на мускулните влакна. Увеличавайки натоварването всеки път, тези микротравми стават постоянни спътници на упражненията.
И след въздействието върху мускулите е необходима почивка. Това е реставрация. През периода, в който клетките се възстановяват, растат нови клетки, а оттам и самите мускули.
Какво представлява хипертрофията на мускулните влакна?
В резултат на редовното физическа дейностима постепенно нарастване мускулна маса. Така го наричат. Увеличаването на мускулния обем изисква специални условия и се случва, ако човек редовно увеличава натоварването, преминавайки бариерата, към която тялото вече е успяло да се адаптира.
Яжте различни видовехипертрофия:
Стимулантите за производство на тестостерон спомагат за създаването на хипертрофия. Но те ще бъдат безполезни без специално хранене, обучение и т.н. Но няма вреда от тези стимуланти, за разлика от анаболните стероиди.
интересно!Всички мускули на тялото, особено гърдите и корема, изглеждат много по-красиви със саркоплазмена хипертрофия, която културистите постигат. Но атлетите от други дисциплини ухилено наричат това „празни мускули“, защото нямат сила.
За да растат мускулите, е необходимо да се увеличи броят на миофибрилите в мускулните влакна. Мускулният растеж е невъзможен без специални ефекти, които засягат образуването на миофибрили. Аминокиселините от своя страна се получават от протеини от животински произход. Това строителен материалза мускули. Това означава, че първото условие за растежа им е диета, богата на протеини. Протеините са това, което кара мускулите да растат.
Това не означава, че трябва да ядете повече от обикновено или да увеличите калориите си. Трябва да ядете в същото обичайно количество. Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати трябва да бъде оптимално: 30\10\60.
Скоростта на мускулен растеж до голяма степен се определя генетично. Възможно е обаче да се намеси в природата. Факторите, които влияят върху потенциала за мускулен растеж, включват:
Не можете да повлияете на това, с което човек вече е роден.Но е напълно възможно да се коригира потенциалът, заложен в природата. В този случай трябва да вземете предвид вида на структурата на тялото.
Има видове като:
За всеки тип тяло се подбира индивидуално хранене и обучение.
Времето за почивка между тренировките и неговата роля
Самото ядене на месо и други протеини не е достатъчно без подходяща рутина за упражнения и релаксация. Периодите на работа и почивка трябва да се редуват разумно. Тренировката е определящият фактор за мускулен растеж и хипертрофия.Когато тялото почувства, че му липсва физически потенциал да изпълни дадена задача, то прибягва до хипертрофия.
Обучението решава няколко проблема наведнъж - не само насърчава растежа на мускулната тъкан, но също така помага да расте, ако човек е на възраст под 25 години. За една година човек може да порасне с 5-6 сантиметра. А тренировките също помагат за стартиране на механизма за образуване на аминокиселини - важни компоненти на протеините.
Без да изпадам в комплекси медицински термини, просто трябва да разберете, че след тренировка е изключително важно да имате правилна почивка . И дори по време на самата тренировка, трябва да правите 3-5 минути почивки. Оптималната пауза между активните тренировки е ден. И още по-добре – 48 часа. Тоест, трябва да учите за ден-два.
Забележка!Разбира се, трябва да следвате експертните съвети, но не трябва да пренебрегвате собствените си чувства: тялото само ще ви каже кога да добавите почивка и кога да добавите упражнения.
Факт е, че за мускулен растеж тялото трябва да преодолее физическата умора. Ако няма достатъчно време за възстановяване между тренировките, умората ще се натрупа и мускулният растеж ще спре. Тялото ще изразходва енергия за поддържане на жизнените функции, а не за увеличаване на мускулния обем.
важно!Мускулите растат, когато скоростта на възстановяване надвишава скоростта на разграждане на мускулния протеин.
Ефектът на мускулното напрежение върху мускулния растеж
Мускулното напрежение е един от факторите за мускулен растеж. Поради това в класовете често се използва вдигане на тежести. Когато мускулите са напрегнати, се активират химически процеси в мускулната тъкан, което влияе върху растежа на клетките. За да увеличат обема на мускулите, е необходимо да дадете на тялото натоварване, към което то все още не е имало време да свикне.
интересно!Болезнените усещания след тренировка почти напълно изчезват след една година тренировки. Болката се притъпява с времето, човекът вече не я усеща.
Ролята на хормоните в процеса
Мускулите растат ли поради допълнително производство на хормони? Със сигурност. По време на тренировка нивата на тестостерон се повишават и това стимулира реакцията към хормона на растежа. Този процес започва в момента, в който човек не може да вдигне снаряд или да направи лицеви опори. Това се нарича мускулна недостатъчност. Това състояние причинява шок на тялото, поради което се произвежда допълнителна порция хормони.
Спортистите допълнително приемат изкуствени хормони, за да ускорят резултатите. Но според много лекари е по-добре да не се увличате с това. За да достигнат растежните хормони до мускулите и да не бъдат унищожени от черния дроб, са необходими водородни йони. Водородните йони не трябва да са повече и не по-малко от необходимото. При дефицит или излишък мускулният растеж ще бъде потиснат. Хормонален балансподкрепено с правилен режим на движение и почивка.
Ролята на аминокиселините
Аминокиселините са част от протеиновите съединения и без тях не може да се постигне мускулен растеж. В тялото има 22 вида аминокиселини. Организмът ни произвежда 4 от тях сам, а други 8 идват при нас с храната.
Към списъка с незаменими аминокиселини можете да добавите:
Повечето незаменими аминокиселини се намират в растителни и животински продукти, а именно в протеини.
Необходими условия за мускулен растеж
За да може тялото да придобие дългоочакваните форми, трябва да се създадат следните условия:
- Повтаряне на основни движения като,.
- Препоръчително е да се яде често – поне 6 пъти.
- Диетата трябва да се състои предимно от протеини. Трябват и минерали, минерална вода.
- Трябва да спите достатъчно. Именно по време на сън мускулите се отпускат напълно, а това е важно за растежа им.
Друг важен момент- Това е връзката между мускулния растеж и централната нервна система. За да започнете процеса мускулен растеж, е необходимо да се повлияе на централната нервна система с твърди убеждения, самохипноза и голямо желание за постигане на целта. И също така създават стресови условия за централната нервна система под формата на допълнително натоварване по време на тренировка, увеличаване на времето за упражнения, промяна на тренировъчния график.
Как можете да разберете, че мускулите растат? Ако и трите посоки са настроени правилно - хранене, тренировка и почивка, тогава мускулите определено ще растат. Най-добре е всеки месец да проверявате с гъвкав глюкомер колко мускулна тъкан е нараснала.
Какво трябва да ядете, за да растат мускули?
Основната храна трябва да бъде въглехидратна. Но това са сложни въглехидрати. Менюто трябва да включва:
- ориз, други зърнени храни, както и картофи и тестени изделия;
- мазнини, но предимно растителни (съдържат се в ядки, в);
- пиле, пилешки протеини, извара, както и хранителни добавки.
Необходими са витамини. Най-популярните сред витаминните комплекси са:
И вие също трябва да се съобразите дробни хранения. Колкото по-често човек яде (разбира се, на малки порции), толкова по-бърз е метаболизмът, метаболизмът се ускорява, мастната тъкан се топи и мускулната тъкан се натрупва.
Друг важно условие– Трябва да пиете достатъчно вода.Именно вода, а не сокове и чай. Чиста водаТрябва да пиете поне 1,5-2 литра на ден. Но не наведнъж, а разделено на 5-6 приема. И се пие половин час преди хранене и два часа след хранене.
Заключение
Формирането на красиво тяло чрез мускулен растеж е възможно с хармонична комбинация от специална диета, упражнения с нарастващи натоварвания и подходяща почивка. . Не само скоростта на мускулен растеж е важна, но и здравето на спортиста. По-добре е да избягвате изкуствените хормонални лекарства и да се ограничите до приема на витамини.
Която усвоява и обработва храната по-бързо от жените. В същото време, без изтощителни тренировки и с достатъчно активност, младите хора набират по-добра маса. Просто казано, ако се отпуснете малко и увеличите количеството калории, които консумирате, те веднага ще се отложат в бедрата, корема и талията. В тази ситуация се получава по-равномерно наддаване на тегло, а не увеличаване на ненужните мазнини. Това правило важи за доста активни и здрави мъже.
Съмнително спортно храненеОчевидно не помага за натрупване на мускулна маса. Ако основната цел е бързо напълняване, трябва да имате предвид, че скоростта на наддаване зависи от режима и генетиката. Простото приемане на допълнителни калории няма да помогне за постигане на желаните резултати. Ще трябва да подходите цялостно към този проблем. Правилното хранене, променливо натоварване, седмична почивка, пълноценен сън - Най-доброто решениев постигането на поставената цел.
Правилното хранене
На първо място, препоръчително е да спрете да ядете преработени храни. Важно е да ядете висококачествен, пълноценен протеин. Всеки ден на трапезата ви трябва да има поне 2 порции риба или месо, извара с 5-6% масленост и яйчен белтък. Средният интервал между храненията трябва да бъде не повече от 3 часа.
Натрупването на мускулна маса става чрез наддаване на тегло и редовни тренировки във фитнеса (2-3 сесии седмично). Заслужава да се отбележи, че препоръчителната продължителност на всеки урок трябва да бъде 40-45 минути. Необходимо е да се ядат достатъчно количество протеинови продукти в комбинация със здравословни аминокиселини, витамини, микроелементи, мазнини и въглехидрати. Също така се препоръчва да пиете поне 2 литра вода през деня. Протеин и протеинови шейкове са приемливи преди лягане.
Най-полезните добавки за покачване на мускулна маса са глутаминът и креатинът. Те ще ви бъдат полезни, за да разрешите проблема си. Глутаминът укрепва защитните сили и подобрява имунната система. Креатинът ефективно повишава нивата на мускулна енергия и издръжливост. Експертите препоръчват използването на тези добавки в комбинация с високовъглехидратни напитки.
За бързо натрупване на мускулна маса трябва да изключите от диетата си храни, обогатени с животни и други Наситените мазнини(колбаси, масло, маргарин, свинска мас, тлъсти меса и др.).
Преди лягане храната трябва да е богата на протеини и лесно смилаема. В този случай ферментиралите млечни продукти, риба, птици и зеленчуци са идеални.
Тази статия е за тези, които искат да увеличат размера на мускулите и да подобрят формата си.
Сигурно сте се чудили защо някои момчета имат мускули, които изглеждат толкова големи и мощни, сякаш са напомпани, докато за нас, обикновените смъртни, те не изглеждат толкова големи или дори плоски.
Въпреки че може никога да не успеете да се справите с онези, които имат генетично предразположение към развитие на мускулите, като звезди като г-н Олимпия Фил Хийт или четирикратният победител в Арнолд Класик Флекс Уилър, можете значително да увеличите размера на мускулите си, като използвате предложените техники тук.
номер 1. Увеличете продължителността на мускулното натоварване
Продължителността на натоварването се отнася до времето, през което мускулът остава в състояние на напрежение по време на изпълнение на подхода.Независимо дали силата е концентрична, ексцентрична или изометрична, свиването на мускула го кара да се стяга. Въпреки това, не самата продължителност на напрежението е важна за мускулния растеж. Ефектът от продължителното напрежение, който ни интересува, е свиването на кръвоносните съдове.
Когато мускулът се свие, кръвоносните съдове се притискат, докато се блокират напълно, като по този начин се ограничава притока на кръв към този мускул. Подобен ефект се получава, когато стъпите върху градински маркуч.
Колкото по-дълго мускулът е под натоварване, толкова по-дълго кръвният поток към него е ограничен. Сърцето обаче продължава да изпомпва кръв и притискането на кръвоносните съдове води до натрупване на кръв в тъканите около работещия мускул. Когато завършите комплекта, мускулът се отпуска и поток от натрупана кръв се втурва в мускула.
Колкото по-дълго са компресирани съдовете, толкова по-голям обем кръв ще потече в мускула. За да усетите този процес, опитайте да правите лицеви опори за пет секунди и забележете как мускулите ви се изпълват. Сега починете за няколко минути, след това правете лицеви опори за 30 секунди и отново усетете прилива на кръв към мускулите.
Този процес се нарича хиперемична суперкомпенсация и е по-известен на бодибилдърите като „напомпване“. Бързият приток на големи обеми кръв повишава налягането вътре в мускула.
Както посочва Арнолд във филма Pumping Iron, да имаш добър приток на кръв към мускулите си е невероятно чувство. Но най-важното за вас е кръвният поток да оказва натиск върху твърдата, плътна обвивка на мускула – фасцията.
Фасцията не се разтяга лесно, но с течение на времето тя се поддава на вътрешното налягане и се разтяга, позволявайки на мускула, който заобикаля, да увеличи обема си, както физически, така и визуално.
И въпреки че цялата тази информация е дълбоко научна, ние не се интересуваме от науката, а от резултатите. Опитът на много треньори по бодибилдинг показва, че увеличаването на продължителността на натоварването на мускула води до увеличаване на неговия обем. Въпреки че, разбира се, това не се случва толкова бързо.
Опитът на западните треньори показва, че използването на по-голяма тежест и по-бърза скорост на движение в повторенията помага за ангажиране в работата. голямо количествомускулни влакна.
Ето защо, вместо да използвате по-малко тежест и умишлено да забавяте движението, по-добре е да се опитате да направите движението, поне концентрично, бързо, но изберете тежест, с която можете да изпълните сета в рамките на 45 секунди.
Ако подходът трае по-малко 30 секунди, това няма да предизвика достатъчен приток на кръв, за да създаде добро вътремускулно налягане. От друга страна, за изпълнение на сет по-дълъг от 60 секундище изисква твърде малко тегло, което също не е добре. Така 45 секунди– оптимално време.
номер 2. Свършете повече работа
Вашето тяло има невероятна адаптивност. Прави всичко възможно да се адаптира към всяко работно натоварване и да стане по-подготвен за конкретна задача. Това важи и за обучение с голям обем.Обемът на обучение се отнася до общия брой подходи и повторения. По същество това е общото количество работа, извършено от мускула по време на упражнение. Извършването на повече работа изисква повече енергия. Енергията за мускулна контракция се осигурява от мускулен гликоген, резерв от въглехидрати, съхраняван в мускулната тъкан.
Да приемем, че искате да използвате принципа на фасциално разтягане, описан по-горе. За да направите това, изпълнявате серии от 12 повторения на упражнението за гърди. Изпълнението на 10 серии от 12 повторения ще изразходва значително повече гликоген за гръдните мускули, отколкото извършването на 2 серии от 12 повторения. ( Не забравяйте, че се изразходва само гликоген от работещия мускул.)
Когато увеличите обема на тренировката си достатъчно, като по този начин изчерпвате запасите от мускулен гликоген, възниква интересен феномен. Тялото се стреми да складира повече гликоген, за да се справи по-успешно с подобно натоварване следващия път.
Краткосрочното увеличение на съдържанието на мускулен гликоген се нарича гликогенова суперкомпенсация. В този случай мускулите временно стават способни да съхраняват повече гликоген от обикновено, да речем, 120% вместо обичайното 100% .
Ако стимулът се повтаря редовно, тоест ако систематично изчерпвате запасите от гликоген, тялото постепенно придобива способността да натрупва все повече и повече от това вещество. Това означава, че този модел може да се използва в дългосрочен план.
И макар да сме по-малко загрижени за количеството гликоген в мускула, отколкото за обема му, мускулът, който съдържа повече гликоген, изглежда по-заоблен и пълен.
Няма да видите промени след една или две тренировки с голям обем, но с течение на времето резултатите ще станат забележими. След осем седмици тренировки с голям обем ще откриете, че мускулите ви са станали по-големи. Това правило обаче има няколко изключения. Ако обемът на вашата тренировка вече е сравнително висок, тогава няма да забележите големи промени, тъй като тялото ви вече се е адаптирало към такива натоварвания. Между другото, същото важи и за продължителността на натоварването на мускула.
Друга причина за слабия ефект на тази техника може да е свързана не с упражненията, а с храненето. Ако не консумирате достатъчно въглехидрати, особено след тренировка, когато способността на тялото да съхранява гликоген е увеличена, тогава тялото ви просто няма да има материал, за да напълни мускулите ви с гликоген.
Не забравяйте, че гликогенът е просто запас от въглехидрати, а не протеини или мазнини. Точно както пълните резервоара на колата си с бензин, трябва да захранвате тялото си с достатъчно въглехидрати, за да попълните запасите си от гликоген.
Струва си да се отбележи, че ако мускулите ви непрекъснато съхраняват повече гликоген, това отново ще окаже натиск върху околната фасция и постепенно ще я разтегне.
Не забравяйте, че обемът и интензивността на работа трябва да са обратно пропорционални един на друг, това е необходимо за пълно възстановяване на мускулите и нервна система. Така че устояйте на изкушението да тласкате всеки набор от програма с голям обем до провал.
номер 3. Оптимизирайте продължителността на почивките между сериите
Подобно на първата стратегия, оптимизирането на периодите на почивка между сериите помага за увеличаване на притока на кръв и налягането в мускулите.Представете си, че изпълнявате убийствен подход. Мускулите са подути толкова много, че изглежда, че кожата е на път да се спука. След това решавате да си починете три минути, за да позволите на тялото да попълни запасите от креатин фосфат в уморения мускул, премахвайки млечната киселина и водородните йони. Това е много полезно за добро представяне при следния подход.
За поддържане на високо вътремускулно налягане обаче три минути почивка са твърде много, тъй като през това време значителна част от кръвта, която създава това налягане, се оттича от мускула.
Не забравяйте, че фасцията е направена от здрава, издръжлива тъкан. Не се разтяга в отговор на лек натиск за кратък период от време. За да се разтегне, е необходимо мускулът да упражнява натиск върху него възможно най-дълго.
Следователно, за да разтегнете фасцията възможно най-много и да увеличите обема на мускула, трябва да поддържате мускула пълен с кръв възможно най-дълго.
Като всяка друга техника и тази има своите предимства и недостатъци. Ако започнете следващия подход твърде рано, няма да можете да го изпълните с пълна сила. Както споменахме по-рано, отнема известно време, за да се отстранят продуктите от неговата работа от мускула и да се възстанови доставката на креатин фосфат. Това е необходимо, ако искате да изпълнявате приличен брой повторения на сет.
От друга страна, прекалено дългата почивка ще облекчи натиска върху фасцията.
В този случай трябва внимателно да слушате какво се случва с тялото ви. Обърнете внимание колко стегнати и подути стават мускулите ви от притока на кръв след завършване на подхода и се опитайте да уловите момента, в който този ефект започва да изчезва. По този начин можете да почивате достатъчно дълго за оптимално разтягане на фасцията.
Не забравяйте да отбележите в тренировъчния си дневник броя на повторенията, изпълнени за сет. Ако сте направили 15 повторения в първия сет и само 6 в следващия, това означава, че не сте почивали достатъчно.
Като наблюдавате усещанията в мускулите си и сравнявате броя на повторенията в следващите подходи, можете да изберете оптималния период на почивка между подходите.
Въпреки това, ако понякога не искате да занимавате мозъка си с концентриране върху усещанията, тогава си починете 45 секунди. 30-60 секунди- Това оптимално количествовреме за възстановяване между сериите. Когато изпълнявате по-малко натоварващи упражнения, като например сгъване с щанга, възстановяването е достатъчно. 30 секунди. Между сериите по-натоварващи упражнения, като клекове, е по-добре да почивате за около 60 секунди. Разбира се, ако се чувствате достатъчно силни, за да правите клекове само с минута почивка между сериите.
номер 4. Разтегнете мускула, докато е пълен с кръв
Всъщност стречинг упражненията са добре да се правят по всяко време. Разтягането е една от най-недооценените техники, която помага за подобряване на работата на мускулите и подобряване външен види предотвратяване на нараняване.Разтягането помага за освобождаване на силата на фасцията, притискаща мускулите. И ако държите мускула в разтегнато положение възможно най-дълго, това ще помогне за разтягане на фасцията.
За да увеличите натиска на разтягане върху мускулната обвивка, изпълнете разтягането, докато мускулът все още е пълен с кръв. С други думи, трябва да разтегнете мускула не повече от 30 секундислед завършване на дълъг подход. И трябва да задържите мускула в разтегнато състояние по-дълго, отколкото сте свикнали. Разтягане за 60 секунди, или дори по-дълго.
Въпреки това, тъй като статичните упражнения за разтягане могат да намалят мускулната ефективност в следващите серии, разтягайте се след последната серия от упражнението за определена мускулна група.
Разтягането на мускулите има и друг, не по-малко значим ефект. Ако държите позиция на достатъчно силно разтягане за дълго време, това стимулира растежа на нови саркомери и помага за удължаване на мускула.
Ако наистина успеете да удължите мускул чрез растеж на саркомер, той действително и визуално ще има повече обем, особено когато е под напрежение.
Като всяка друга техника, свързана с разтягане на фасцията, този метод изисква време и последователност в прилагането. Запишете в тренировъчния си дневник, че трябва да се разтягате след тренировка, в противен случай рискувате да забравите за това. И очаквайте, че ще започнете да забелязвате промени след поне 3 месеца. Ако имате търпението да следвате тази стратегия в продължение на 6 месеца, несъмнено ще видите резултати.
номер 5. Изолирайте изоставащите мускули
Петата и последна стратегия помага за увеличаване на мускулния обем не чрез разтягане на мускулната обвивка, а чрез фокусиране на натоварването върху целевата мускулна група.По същество целият смисъл на тренировката е да подложите мускулите на непознати натоварвания и след това да им позволите да се адаптират. За да развиете слаби мускули, трябва да сте сигурни, че тези мускули вършат основната работа. Това е единственият начин да принудите тези мускули да се адаптират и следователно да се развият.
Например, изпълнявате лежанка, за да развиете гръдните си мускули. Ако по някаква причина трицепсите вършат по-голямата част от работата, тогава те, а не гръдните мускули, ще станат по-големи и по-силни.
В този случай има няколко начина да се гарантира, че гръдните мускули, а не трицепсите, вършат по-голямата част от работата и се стимулират да растат. Една техника е предварително изтощаване на гръдните мускули с изолиращо упражнение непосредствено преди изпълнение на лежанка.
Например, можете да изпълнявате полета с дъмбели, докато лежите, и след това веднага да преминете към изпълнение на преси с щанга. Може да не ви харесва фактът, че ще трябва да вдигате по-леки тежести от обикновено на лежанка. Но можете да сте сигурни, че предварително уморените гръдни мускули вършат лъвския пай от работата. И именно те, а не трицепсите, ще бъдат принудени да се адаптират към натоварването чрез хипертрофия.
В допълнение към предварителното изтощение, изпълнението на изолиращи упражнения сами по себе си е много полезно за растежа на изоставащите мускули.
За общо развитиеЗа предпочитане е да изпълнявате комплексни упражнения като клекове, мъртва тяга и гореспоменатата лежанка. Но когато става въпрос за развиване на специфична мускулна група, изолиращите упражнения като разгъване на крака на машината, редове с прави ръце и флайсове с дъмбели често са по-ефективни.
Изолиращите упражнения не са чудесни за цялостното развитие на силата, но помагат да се насочите към мускулна група, която изостава, тъй като цялото натоварване в тези упражнения пада върху целевия мускул. Сравнете, например, флайс с лежанка или разгъване на краката с клекове.
Ако ви е трудно да усетите работата на отделен мускул, когато изпълнявате основно упражнение, опитайте първо да изпълните изолиращо упражнение за същата мускулна група и след това преминете към основното. Тази последователност не само помага за предварително умора на мускула, но също така ви позволява да активирате нервните влакна в него.
Например, ако ви е трудно да усетите работата на мускулите на горната част на гърба ( средни трапецовидни и ромбоидни мускули) Когато изпълнявате редове с щанги в наведено положение, опитайте първо да правите странични повдигания на дъмбели в наведено положение и след това преминете към редове. Ще откриете, че усещате по-добре мускулите на горната част на гърба в кръста.
